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10 maneiras de controlar a ansiedade

A ansiedade e a depressão são consideradas os males do século. Ambas estão intimamente ligadas e podem ocasionar muitos outros transtornos, problemas de saúde e até a morte.


O Brasil é considerado um dos países com o maior número de casos desses transtornos, no entanto, mesmo que a ansiedade seja considerada um bicho de 7 cabeças, seu controle não é tão misterioso, porque tem muito a ver com o autoconhecimento.

Existem várias formas para diminuir e afastar a ansiedade. A seguir você confere 10 maneiras de controlar esse mal e, ao mesmo tempo, repensar certos aspectos da vida.


1. ELIMINE PREOCUPAÇÕES DESNECESSÁRIAS

A preocupação, até certo nível, é algo normal e esperado. Em outras palavras, ela é um mecanismo de defesa para nossa proteção.


O ideal é que você use as preocupações de forma construtiva para ajudar a planejar melhor as coisas, mas nunca deixar que elas sejam seus pensamentos predominantes.

Toda vez que se pegar preocupado com alguma coisa, pergunte a si mesmo: eu posso mudar isso agora? Se sim, planeje a mudança no menor espaço de tempo possível.


Se não, livre-se desse pensamento e foque em outro que possa influenciar as mudanças necessárias começarem ainda hoje.

Algumas coisas estão fora do seu controle, portanto, concentrar sua preocupação é perda de tempo, energia e criatividade.


2. TENTE SORRIR MAIS

Sempre busque estampar um sorriso no rosto, mesmo que seja bem leve e diante de um problema. O sistema nervoso capta esse pequeno gesto como uma informação de segurança e relaxamento, isso vai desacelerar sua mente.

Não existe um sorriso ou uma gargalhada espontânea sem o acompanhamento de boas sensações, de uma postura descontraída e relaxada.

Então, mesmo que você force um sorriso num momento de estresse e ansiedade, essa ação pode “enganar” o seu cérebro e, aos poucos, alterar o seu estado.

A mente tem poder sobre o corpo, assim como o corpo tem poder sobre a mente. A Programação Neurolinguística (PNL) é uma ciência que estuda como o ser humano, o cérebro e a mente interagem.

Ela diz que é possível alterar o estado emocional, negativo e limitado, modificando sua postura, mantendo-se mais ereto, mais inclinado, pronto para encarar os problemas, demonstrar a si mesmo que está no controle de sua vida.

Alie ao seu sorriso, uma postura dominante e de coragem, e o efeito será muito mais eficaz. Pode até duvidar, mas se experimentar praticar esse método, pouco convencional, vai perceber que funciona.


3. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Normalmente, respiramos de forma automática sem a preocupação com os movimentos, e no decorrer de nossas vidas, deixamos de respirar com qualidade.

Na respiração corriqueira, normalmente elevamos o tórax e negligenciamos o abdômen.

Neste caso, os pulmões não são efetivamente utilizados, e menos oxigênio é consumido. Isso pode resultar vários problemas, como dores de cabeça, estresse e distúrbios como a própria ansiedade.

O diafragma é um músculo que separa o tórax do abdômen. Esse músculo é extremamente importante para o processo respiratório.

Já foi provado cientificamente que a respiração diafragmática, conhecida também como: respiração abdominal, estimula, automaticamente, o nosso sistema nervoso parassimpático.

Esse sistema é responsável por ações que permitem desaceleração dos batimentos cardíacos, diminuição da pressão arterial, da adrenalina entre outros.

Utilizando o diafragma na respiração, o abdômen tende a subir mais do que o tórax, porém, ambas as partes são movimentadas, permitindo que os pulmões se encham mais, aumentando o fluxo de oxigênio beneficiando todo o organismo.

O estresse e crises de ansiedade são aliviados com a prática desse método de respiração que deve ser considerada a maneira correta de respirar.

É necessário mencionar que o oxigênio é o “alimento” mais importante do organismo.

O ser humano suporta ficar cerca de 30 dias sem ingerir alimentos e 5 dias sem água, mas experimente ficar 5 minutos sem oxigênio.

Você não precisa se preocupar, no entanto, em manter essa respiração regrada durante o dia todo, basta que você crie um hábito, reservando pelo menos, 2 momentos do dia para algumas sessões.

Encontre um local em que você se sinta tranquilo(a). Pode ser em sua cama, uma cadeira ou sofá.

Faça isso de manhã, antes de se levantar, e à noite, antes de dormir. É ideal que faça isso todos os dias, até que se torne realmente um hábito.

Durante o exercício, mantenha as duas mãos em cima do abdômen e os olhos fechados para que nada retire sua atenção, mas foque exclusivamente na respiração e no momento presente.

1. Inspire o ar sentindo o abdômen subir; 2. Com os pulmões cheios, segure o ar por 3 segundos; 3. Solte o ar suavemente; 4. Segure os pulmões vazios por mais 3 segundos; 5. Inspire novamente e repita procedimento pelo menos 10 vezes. 

Faça isso de manhã e à noite. Com isso sua semana pode se tornar menos estressante e com menos ansiedades.


4. EVITE ASSUNTOS NEGATIVOS

Se você começar a prestar a atenção às conversas ao seu redor, perceberá que quase todas se iniciam com algum comentário negativo: “o tempo está feio hoje, esse ônibus demora muito, esse negócio é caro.”

Fazemos isso o tempo todo e nem percebemos, pois é um comportamento inconsciente que, muitas vezes, é causado pela busca de aprovação do próximo.

Você acaba por fazer um comentário óbvio sobre algo negativo para que alguém concorde, depois disso, torna-se mais fácil puxar outros assuntos e, quem sabe, algo bom possa surgir.

Nas redes sociais é a mesma coisa. A quantidade de mensagens negativas sobre os mais diversos assuntos é impressionante.

Não seria mais interessante mudar esse padrão e começar a buscar assunto com pessoas estranhas ou nas redes sociais, com algo positivo, algo que traga melhores sensações para você e para os demais?

Provavelmente muitas pessoas estranhariam esse comportamento, mas você não deve se preocupar com isso, a prioridade é sentir-se bem e causar o mesmo a quem estiver ao redor.

Afaste-se das notícias ruins, de conteúdo ou postagens negativas, das reclamações, de tudo que pode lhe causar novas preocupações.

A ideia não é fugir da realidade, porque sabemos que coisas ruins acontecem o tempo todo, no entanto, as boas também acontecem, tente manter-se conectado a essas.


5. MANTENHA SUA MENTE NO PRESENTE

Nossa mente produz milhares de pensamentos por dia, muitos deles são automáticos, baseados em coisas que já se foram, em coisas que ainda estão por vir ou que jamais ocorrerão.

Mesmo sabendo que não podemos mudar o passado, insistimos em voltar lá e imaginar um cenário diferente sobre algum evento, pensar que poderia ter feito algo diferente.

Da mesma forma, mantemos, por muito tempo, nossas mentes ligadas ao futuro, com o que temos que fazer daqui a alguns dias, com as tarefas do trabalho mesmo antes de chegar nele, com o próximo ano e por aí vai.

Lembre-se, também, de que não podemos tocar o futuro, portanto, sofrer antecipado é inútil e pode agravar o estado de ansiedade.

Seu futuro será fruto do que está fazendo no presente, portanto, tente se manter no “agora”. Planeje suas tarefas e execute-as com a mente no presente.

Não é necessariamente prejudicial pensar no passado ou no futuro, o problema é deixar que os pensamentos aleatórios e automáticos controlem o seu estado emocional.

Você precisa pensar no futuro ou no passado de uma maneira proposital, quando julgar necessário, com controle sobre cada um deles.

Muitas pessoas são adeptas da meditação, uma prática que pode ajudar na concentração, no descanso cerebral, trazendo-nos de volta ao presente.

Hoje ela tem um grande respaldo científico, mas se você não sabe, ou simplesmente não gosta, existem muitas outras ações simples que ajudam a voltar ao momento presente.

Quando estamos naquela loucura, descontrole mental, cheios de preocupações, o corpo logo entra em estado de tensão.

É necessário ter o hábito de prestar atenção em seus pensamentos e no estado do seu corpo, pois ele sempre avisa quando algo está errado.

Quando perceber isso, é um bom momento de colocar a respiração diafragmática em prática e tentar relaxar seus ombros, fazendo massagens em si mesmo.

Se estiver caminhando, tente relaxar a mente olhando ao redor, prestando atenção ao vento batendo em seu rosto e nas mãos, nos pássaros cantando, no som da cidade, caso esteja num lugar agitado, ou em sua própria respiração.

Existem muitas coisas ao redor para focar a sua atenção e afastar certos pensamentos, acredite, isso nos faz sentir mais vivos, pois é algo que não costumamos fazer de maneira consciente. A vida passa e não percebemos coisas simples ao redor.


6. NÃO SE PREOCUPE COM O QUE PENSAM DE VOCÊ

Esse tipo de preocupação pode impedir a realização de seus desejos, desde coisas pequenas do dia a dia, até grandes objetivos e, além disso, agravar o estado da ansiedade.

Quando pensa muito em fazer algo, mas fica imaginando qual seria a opinião das pessoas e sofre antecipadamente, você pode acabar desistindo. Isso pode causar muitas frustrações e tristeza.

Talvez você já tenha desejado começar um negócio novo, ir para uma festa vestindo tal roupa, gravar um vídeo e postar no youtube, mas não fez por receio do que as pessoas pensariam.

O receio das opiniões alheias o impede de ser você mesmo(a) e bloqueia suas realizações. É necessário sentir-se livre disso e saber que seus objetivos dizem respeito primeiramente a você.

Livre-se da sensação de ter que provar algo para as pessoas.


7. NÃO SE COMPARE AOS OUTROS

Caso você tenha o costume de comparar suas conquistas com as dos demais, essa, sem dúvida, está entre as principais razões para as crises de ansiedade.

Basta passar alguns momentos numa rede social vendo as fotos das noitadas, das viagens, dos lazeres, enfim, “as vidas editadas” dos seus amigos. Será inevitável a sensação de comparação surgir, mudando, completamente, seu estado emocional, mesmo que você pratique diversas maneiras de controlar sua ansiedade.

É necessário ter consciência desses pensamentos, abandonar a ideia de que a vida precisa ser uma eterna disputa, em que todos são seus concorrentes, e precisa, desesperadamente, ser melhor ou igual a alguém.

Nossa cultura acaba sempre estimulando esse instinto competitivo, entretanto, você não deve se preocupar com isso, mas praticar o amor-próprio e autoconfiança.

Lembre-se de que, na verdade, a pessoa mais importante da sua vida é você mesmo(a), se não buscar seu desenvolvimento pessoal e o autoconhecimento, estará sempre se sentindo perdido.

Você já deve estar cansado de ouvir isso, mas não negligencie dessa vez.


8. EXERCITE SEU CORPO

É impossível recomendar maneiras de controlar e afastar a ansiedade sem mencionar a importância dos exercícios físicos. Esta é uma maneira muito eficaz para essa finalidade.

O exercício físico gera energia, liberação hormonal ligada à sensação de bem-estar, felicidade e prazer, sensações estas que se contrapõem à ansiedade.

Ao final de uma atividade física há sempre o alívio do estresse e uma sensação de cansaço físico que faz, naturalmente, com que o corpo necessite de descanso e recuperação.

Isso pode lhe proporcionar uma noite de sono mais profunda, o que, também, é um bom remédio para a ansiedade.

O nosso corpo foi feito para se movimentar. Então, é importante que você reserve um tempo para alguma atividade física.

Não precisa ser necessariamente numa academia, mas pode ser algo que você goste de fazer, como: sair para dançar, correr, andar de bicicleta etc., no entanto, é necessário que seja um hábito, para que tenha efeitos positivos.


9. PASSE ALGUM TEMPO COM SEU ANIMAL DE ESTIMAÇÃO

Esse passo é válido, principalmente, se o seu animal for um cão. Ele sempre fica alegre e saltitante quando você chega em casa, após algum tempo de ausência, e quanto mais dá atenção, mais ele fica literalmente doidão.

O cérebro dos cães produz uma quantidade de ocitocina muito maior do que a dos seres humanos.

Ocitocina é o hormônio ligado aos sentimentos de amor, fidelidade e afeto, pode ser estimulado com o toque, aperto ou abraços.

A empolgação do seu animal pode lhe proporcionar momentos prazerosos e, enquanto você o afaga, o estímulo aumenta, e os benefícios são mútuos.


10. SEJA ORGANIZADO

É comprovado cientificamente que o ambiente pode influenciar sensações e pensamentos em nossas mentes.

Manter bem organizado o seu lar ou ambientes de trabalho pode ajudá-lo a ter uma mente mais tranquila e mais produtiva.

A desorganização leva a uma desconexão da realidade e, à medida que você se desconecta, a mente fica mais ansiosa.

O simples hábito de iniciar o dia arrumando sua cama, organizando tudo em seu devido lugar, com paciência, já é um bom começo.

Outra prática poderosa é anotar, num caderno ou agenda, suas metas, tarefas diárias ou preocupações.

A ideia é ter clareza dos seus anseios, saber o que realmente você quer, a curto, médio e longo prazo, e, assim, definir datas para as realizações, e até o momento certo para se preocupar com cada uma.

Quando seus planos estiverem no papel, terá o tempo certo para se ocupar com cada coisa.

Aquela ansiedade baseada na confusão, indecisão e na sensação de não saber como nem quando começar, já não mais fará parte da sua vida.


Direitos autorais da imagem de capa licenciada para o site O Segredo: 123RF / chepko.





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