Em um cenário de crescente atenção à saúde intestinal e imunológica, os probióticos vêm ganhando espaço como aliados importantes da alimentação equilibrada.
Esses microrganismos vivos contribuem para o equilíbrio da flora intestinal, promovem uma digestão mais eficiente, apoiam a saúde mental e fortalecem as defesas do organismo. Sua ação tem sido cada vez mais valorizada pela ciência e pelas práticas nutricionais contemporâneas.
A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO/OMS) define os probióticos como “microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde de quem os consome”.
Eles estão presentes em diversos alimentos fermentados, cujas culturas bacterianas ativas oferecem efeitos positivos ao organismo, podendo inclusive atuar como coadjuvantes na prevenção e no controle de algumas doenças.
Esses alimentos são ricos em bactérias vivas e saudáveis que colonizam o intestino, reforçando a microbiota intestinal. A seguir, conheça três probióticos naturais amplamente estudados e consumidos: chucrute, iogurte e kefir — cada um com suas propriedades específicas e efeitos benéficos comprovados.
Chucrute: fermentação e imunidade intestinal
Tradicional na Europa Central, o chucrute é um alimento fermentado que se destaca pelos benefícios à saúde intestinal e imunológica.
Segundo o Código Alimentar Argentino, trata-se do produto obtido a partir da fermentação lática espontânea de folhas finamente picadas de repolho branco (Brassica oleracea), podendo ou não conter condimentos.
Para ser comercializado, deve apresentar entre 2% e 3,5% de cloreto de sódio, acidez mínima de 1% em ácido lático e pH inferior a 4,1. Sua coloração ideal varia do branco ao amarelo-claro.
De acordo com a consultora em nutrição natural Yael Hasbani, o chucrute é classificado como alimento probiótico devido à presença de microrganismos vivos desenvolvidos no processo de fermentação.
Durante a fermentação, ocorre a colonização por bactérias benéficas que, ao serem consumidas, integram-se à microbiota intestinal do indivíduo explica
Ela também observa que essas bactérias ajudam a ativar o sistema imunológico, promovendo a maturação das células imunes e a manutenção de suas funções normais.
Hasbani reforça que uma microbiota intestinal diversificada está diretamente relacionada a uma resposta imunológica mais eficaz.
A conexão entre intestino e cérebro também tem sido cada vez mais estudada, e pesquisas indicam que o consumo regular de alimentos fermentados pode influenciar positivamente o humor e reduzir a ansiedade.
Existe um eixo intestino-cérebro que liga a dieta diretamente ao cérebro e seu comportamento com base na saúde da microbiota explica a médica Nicole Avena, professora de neurociência na Escola de Medicina Mount Sinai, em entrevista ao Medical News Today
Iogurte: fonte completa de nutrientes e probióticos
Composto por uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras boas, minerais e vitaminas, o iogurte é um dos alimentos fermentados mais consumidos no mundo.
Conforme aponta a nutricionista Milagros Sympson, ele oferece cálcio biodisponível (de fácil absorção), vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio.
É uma das melhores fontes de cálcio biodisponível, ou seja, é facilmente absorvido pelo organismo afirma
Uma porção de 200 gramas pode fornecer de 24% a 30% da ingestão diária recomendada de cálcio (1.000 mg para adultos, segundo a OMS). Além disso, a presença de vitamina D (em versões fortificadas) e o ambiente ácido do iogurte favorecem a absorção do mineral.
No que diz respeito às vitaminas do complexo B, a B2 contribui para o metabolismo energético e a saúde da pele, enquanto a B12 é fundamental para a formação de glóbulos vermelhos e para o funcionamento do sistema nervoso.
Kefir: diversidade microbiana e defesa do organismo
Conhecido como “bênção” em turco, o kefir é um produto fermentado obtido a partir do leite e grãos ricos em bactérias e leveduras benéficas.
De acordo com o livro Iogurte, um Alimento Antigo, publicado pelo Instituto Danone, os grãos de kefir formam ecossistemas complexos que atuam em “harmonia biológica”, contendo lipídios, proteínas e açúcares.
Um dos efeitos mais notáveis do kefir é sua capacidade de promover a diversidade da microbiota intestinal. O estudo Efeito da administração de probióticos na microbiota intestinal: conhecimento atual e aplicações potenciais demonstra que o consumo regular de kefir estimula a proliferação de bactérias benéficas, fortalecendo a saúde digestiva e reduzindo a incidência de infecções gastrointestinais.
Além disso, a revista Frontiers in Microbiology publicou uma pesquisa que destaca o papel dos probióticos do kefir na modulação da resposta imune. Esses microrganismos contribuem diretamente para a ativação das células T, elementos-chave na defesa do organismo contra agentes infecciosos e inflamatórios.
