O #plankchallenge vem ganhando espaço nas redes sociais como uma proposta acessível e eficaz para quem busca fortalecer o corpo sem sair de casa. Entre os inúmeros desafios que circulam nas plataformas digitais, poucos unem simplicidade, funcionalidade e impacto físico como o exercício da prancha.
Trata-se de um movimento isométrico que pode ser realizado por pessoas de diferentes idades e níveis de preparo físico, com benefícios amplamente reconhecidos por profissionais da saúde.
A execução é simples: manter o corpo suspenso em posição similar à de uma flexão, porém estática, com o abdômen contraído e a coluna neutra.
“É um exercício isométrico, o que significa que não exige tanta mobilidade articular biomecânica quanto, por exemplo, os abdominais tradicionais, que, por serem dinâmicos, podem lesionar a coluna lombar, a cintura e a pelve. Na prancha, o corpo permanece fixo, mantendo a mesma posição”, explica Javier Furman, fisioterapeuta e cinesiologista.
Origem e estrutura do desafio
O desafio ganhou força a partir de uma iniciativa italiana, promovida pelas influenciadoras fitness Linda Morselli e Renata Zanchi.
Elas lançaram o movimento com uma proposta progressiva e motivadora:
Por 30 dias, vamos tentar um desafio de prancha. Não está em forma? Nós também não. Começaremos com apenas 20 segundos por dia e aumentaremos gradualmente para cinco minutos
Segundo o cronograma, até o 12º dia do programa, os praticantes conseguem sustentar a posição por cerca de dois minutos, chegando a cinco minutos ao final do mês.
O objetivo central da prática é fortalecer o core — grupo de músculos responsáveis pela estabilidade do tronco — incluindo abdominais, lombares, glúteos e pelve.
De acordo com a Escola Médica de Harvard, desenvolver o core é essencial para melhorar o desempenho em diversas modalidades esportivas e também para prevenir lesões comuns causadas por má postura e fraqueza muscular.
Benefícios comprovados do exercício de prancha
A prancha é considerada um exercício seguro, com poucas contraindicações, e oferece benefícios que vão além do fortalecimento abdominal.
É fácil de fazer e tem poucos efeitos adversos ou contraindicações. É muito difícil se machucar fazendo prancha, e a razão pela qual é tão recomendado são seus muitos benefícios afirma Furman
Segundo ele, os ganhos vão desde melhora postural até estímulos articulares e metabólicos importantes para a saúde global.
Uma revisão publicada no Journal of Sports Physiotherapy apontou que a prática regular de prancha ajuda a corrigir o alinhamento corporal e melhora o equilíbrio, tornando-se um recurso útil na prevenção de lesões musculoesqueléticas.
Além disso, a estabilidade proporcionada pelo fortalecimento do core contribui para maior resistência física e desempenho esportivo.
Furman destaca que a prancha pode ser praticada tanto em sua forma estática quanto com variações dinâmicas, adaptando-se facilmente a rotinas caseiras sem necessidade de equipamentos. Entre os efeitos positivos estão o fortalecimento muscular integral e a melhora na consciência corporal e na postura ao longo do dia.
Evidências científicas apoiam a prática
Diversos estudos reforçam os benefícios da prancha como uma prática eficaz para o fortalecimento do core e o alívio de dores lombares. Um estudo de 2013 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research comparou diferentes exercícios abdominais em 20 participantes.
Os resultados mostraram que aqueles que ativavam mais intensamente a musculatura do core — como a prancha — proporcionavam maior resistência e equilíbrio do que os movimentos que não o faziam.
Outro estudo, intitulado “Eficácia dos exercícios de estabilização do núcleo e da terapia de exercícios de rotina no tratamento da dor lombar crônica inespecífica”, avaliou 120 indivíduos e concluiu que os exercícios centrados no core, como a prancha, foram significativamente mais eficazes na redução da dor lombar do que outras técnicas de fisioterapia.
Isso reforça o papel da prancha na prevenção e no manejo de desconfortos comuns, especialmente entre adultos e idosos.
Atenção à execução e sinais de alerta
Apesar de seus benefícios, a prancha deve ser feita com atenção à postura e aos sinais do corpo. A Cleveland Clinic, renomado centro médico dos Estados Unidos, alerta que o exercício não deve causar dor nas costas ou nos ombros.
Caso o praticante sinta desconfortos nesses pontos, é recomendável buscar orientação profissional.
A dor pode ser um indicativo de erro na execução ou até de uma condição pré-existente que precisa ser avaliada por um especialista alerta a instituição
Para quem inicia a prática, a recomendação é começar com tempos curtos, como os propostos no desafio italiano, e aumentar gradualmente a duração à medida que o corpo se adapta.
Com constância e cuidado, a prancha pode se tornar uma aliada poderosa na construção de um corpo mais forte, estável e resistente — sem sair do lugar.
