24min. de leitura

Mindfulness: o que você precisa para começar a praticar!

– O que é mindfulness?
– Principais mitos sobre o assunto
– Como surgiu a prática?
– Mindfulness e meditação são a mesma coisa?
– O que a ciência fala do mindfulness?
– Como a atenção plena pode me ajudar?
– Como aplicar no dia a dia?


Muito popular nos dias de hoje, o mindfulness — ou atenção plena — é uma prática meditativa cuja finalidade é encarar a realidade, sem julgamentos. Devido à sua eficácia, o tema é alvo frequente de notícias e estudos.

No entanto, muitas pessoas ainda ficam confusas sobre o assunto e, para a maioria, a atenção plena é a mesma coisa que meditação. Para ajudar a tirar todas as dúvidas sobre mindfulness, seus benefícios e aplicações, preparamos este post. Ficou interessado? Então, continue a leitura!



O que é mindfulness?

Em alguma ocasião você já se deu conta de que não estava presente? Por exemplo, ao ler um livro, já voltou uma ou duas páginas, pois não se lembrava do que tinha lido? Isso significa que você estava em um estado de consciência oposto ao mindful.

Mindful é estar presente, consciente. Desse modo, o mindfulness tem como principal objetivo aumentar o estado de consciência do indivíduo, fazendo com que ele esteja atento às experiências vividas. Isso também significa a aceitação da realidade — seja ela qual for — sem julgar emoções e sem reagir a distorções mentais.

Quando não estamos conscientes, a tendência é buscar situações e sentimentos positivos e evitar os negativos. Essa atitude pode parecer boa, mas como sensações negativas também fazem parte da existência, a busca automática pela felicidade e pelo prazer pode ser prejudicial.


O que acarreta isso é o fato de que essa busca condiciona o indivíduo a criar um estado permanente de estresse ou de infelicidade ao se deparar com a vida como ela é. A atenção plena vem justamente libertar as pessoas do condicionamento automático dos padrões mentais, que levam a essa atitude.

O mais importante é que a prática da atenção plena exerce uma grande influência sobre a felicidade e o bem-estar do indivíduo, como você vai conferir ao longo deste texto. No entanto, a técnica requer prática, além de ser um processo que se desenrola com o tempo.

Segundo Stephen Little, budista, físico e diretor da The School of Life no Brasil, o mindfulness não é simplesmente desligar a mente ou perder o controle sobre ela e os pensamentos. Trata-se da capacidade de permanecer no momento presente.


Principais mitos sobre o assunto

Principais mitos

“Para praticar o Mindfulness, você não tem necessariamente que se sentar no chão, de pernas cruzadas, como um monge budista.”

Muitas pessoas ainda ficam desconfiadas quando escutam falar sobre meditação. E, sendo a atenção plena uma prática meditativa, muitos mitos se constroem — por isso, é importante refutar alguns deles.

A meditação não é uma religião e a atenção plena é um método de treinamento mental. Muitas pessoas que a praticam são religiosas e muitas não são. 

Não é preciso muito tempo para praticar. No entanto, é preciso paciência e persistência no início. Após algumas semanas, muitas pessoas notam que a meditação alivia as pressões do dia a dia, fazendo com que sobre mais tempo para gastar com coisas importantes.

Você não tem necessariamente que se sentar no chão, de pernas cruzadas, como um monge budista. Muitas pessoas fazem isso, mas não é uma regra. Você pode utilizar uma cadeira comum para meditar.

Por fim, o mindfulness — ou qualquer outro tipo de meditação — não é complicado. Trata-se de uma prática que ajuda a cultivar uma consciência compassiva que permite encontrar o melhor caminho para agir de acordo com nossos verdadeiros valores.


Como surgiu a prática?

Apesar de muitas pessoas acreditarem que a origem da atenção plena é mística ou religiosa, a prática surgiu dentro de um hospital universitário. Em 1979, o hospital da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, iniciou o primeiro programa de mindfulness, que recebeu o nome de “Redução do Estresse com Mindfulness”.

O responsável pelo programa foi o professor emérito de medicina Jon Kabat-Zinn, que também é especialista em meditação zen, além de ser praticante de meditação budista. O estudo foi feito com pacientes que não respondiam aos tratamentos médicos convencionais.

O programa de oito semanas — dirigido pelo Dr. Jon — foi tão bem-sucedido, que ele fundou a Clínica de Redução do Estresse. Por esse e outros motivos, o mindfulness tem sido cada dia mais incorporado na área de saúde.

Apesar de ter raízes budistas, os praticantes da atenção plena defendem que a técnica está livre de qualquer aspecto religioso. Segundo eles, trata-se de um treino mental voltado não apenas para religiosos, mas também para quem busca os benefícios da meditação de forma laica.


Mindfulness e meditação são a mesma coisa?

Mindfulness e meditação

“Mindfulness é meditação, mas nem toda meditação é mindfulness”.

Muita gente pensa que se trata da mesma coisa, mas isso não é verdade. Meditação é um termo abrangente que se refere a práticas que podem incluir visualizações, orações, mantras, recitações e outras. Ou é, simplesmente, o ato de sentar e observar a própria respiração.

De acordo com a tradição budista, a meditação tem o objetivo de desenvolver a calma mental por meio de uma mente estabilizada. Uma vez atingida essa calma, é possível abrir caminho para a sabedoria e bondade inerentes a todo ser humano.

Já o mindfulness, ou atenção plena, pode-se dizer que é a base de todas as práticas meditativas. Ele é o foco no momento presente e, sem isso, o ato de meditar não é possível.

Em resumo, mindfulness é meditação, mas nem toda meditação é mindfulness. Não existe uma melhor que a outra. Deve-se levar em conta o objetivo de cada pessoa. Só assim é possível escolher qual prática levará aos resultados esperados. 

Basicamente, existem três diferenças entre os dois tipos de práticas, que são:

  • a meditação mindfulness utiliza apenas o corpo e a respiração como apoio;
  • na atenção plena, as técnicas são mais estudadas pela ciência; e
  • ao contrário de outros tipos de meditação, o mindfulness está desvinculado de qualquer religião.


O que a ciência fala do mindfulness?

O que a ciência fala

Um estudo da Universidade Carnegie Mellon (EUA), mostrou que a prática da atenção plena é benéfica para a saúde física e mental das pessoas.

Como já foi dito, a atenção plena despertou a atenção da ciência que, impressionada com os benefícios da prática, iniciou diversos estudos sobre o tema — um deles foi o desenvolvido por Sara Lazar.

Ela foi uma das primeiras cientistas a investigar sobre o assunto. Como neurocientista do Hospital Geral de Massachusetts e também da Escola de Medicina de Harvard, Sara pesquisou, com o uso de tomógrafos computadorizados, o que muda no cérebro com a prática do mindfulness.

Segundo a pesquisadora, o resultado foi o aumento de massa cinzenta em cinco regiões após as oito semanas de prática. São elas:

  • hipocampo da esquerda: área ligada ao aprendizado, memória, cognição e regulação emocional;
  • giro cingulado posterior: considerada a região mais modificada, é responsável pelas lembranças e autorregulação;
  • junção temporoparietal: relacionada à empatia, tomada de decisões, compaixão — capacidade de ser bom ao próximo. Também é o local em que os neurotransmissores reguladores são produzidos.

Vale destacar que outra região do cérebro teve seu tamanho afetado. A amígdala diminuiu o volume e isso é um fator bastante positivo. O motivo é que ela aciona o instinto de fuga ou de ataque.

Por isso, está associada a emoções como medo, estresse e ansiedade. Com o programa de mindfulness, observou-se uma redução significativa nos níveis de estresse.

Um estudo, realizado pela Universidade Carnegie Mellon, na Pensilvânia, EUA, mostrou que a prática da atenção plena é benéfica para a saúde física e mental das pessoas. Segundo J. David Creswell, professor e autor do estudo, a técnica aumenta a atividade pré-frontal do cérebro, diminuindo ou eliminando a resposta biológica ao estresse.

Por fim, outro estudo, realizado pela Universidade de Harvard, comprovou que após 8 semanas meditando, um grupo de 19 pessoas que sofriam com crises de enxaqueca tiveram ótimos resultados. As dores se tornaram menos intensas e as crises mais curtas.

O estudo foi criado para avaliar a viabilidade, a segurança e os efeitos do programa “Redução de Estresse baseado em Mindfulness” (MBSR) em adultos que sofriam com enxaqueca.

Com base nos resultados obtidos, os pesquisadores chegaram à conclusão que o programa era uma terapia viável e segura para pessoas com enxaqueca.


Como a atenção plena pode me ajudar?

Como a atenção plena

A prática de mindfulness pode ajudar você em diversos setores da vida, inclusive no profissional. Muitas pessoas procuram a técnica com objetivos diferentes e a maioria encontra os resultados que espera.

A seguir, apresentamos os benefícios do mindfulness, mostrando como ele pode ajudá-lo a ter uma vida melhor e mais plena.


1Protegendo o cérebro contra o envelhecimento

De acordo com pesquisa feita pela psicóloga Elisa Epel, da Universidade da Califórnia, em San Francisco (UCSF) em um retiro budista, a meditação aumenta o tamanho dos telômeros, que desempenham um papel muito importante no envelhecimento das células.

Cada vez que uma célula se divide, seus telômeros ficam mais curtos. A menos que uma enzima chamada telomerase os reconstrua, não haverá mais replicação dessas células quando seus telômeros ficam muito curtos.

Isso quer dizer que a meditação da atenção plena atua ao nível neural, retardando o envelhecimento celular e o aparecimento de doenças ligadas à velhice.


2Promovendo o autoconhecimento

Como toda meditação, o mindfulness ajuda a desenvolver a autoconsciência, fazendo com que a pessoa olhe para si mesma e se mostre como ela é. Isso faz com que se inicie uma espécie de despertar, gerando uma evolução interna.

Lembra-se do estudo que comprovou o aumento na região do cérebro — junção temporoparietal — ligado à compaixão? Talvez seja esse fator que faça com que a pessoa tenha mais controle emocional, fazendo com que as outras pessoas e situações não as afete tanto.


3Favorecendo a função cognitiva

Assim como foram feitos estudos que comprovaram os efeitos positivos do mindfulness no aumento da capacidade de concentração, há evidências também de que ele favorece a função cognitiva.

De acordo com artigo publicado na revista Science Daily, psicólogos da Universidade da Carolina do Norte em Charlotte descobriram que os participantes treinados nesta técnica tiveram uma melhora significativa em suas funções cognitivas.


4Diminuindo o estresse

Como já foi ressaltado, o primeiro programa de atenção plena foi criado para enfrentamento do estresse e recebeu o nome de “Redução do Estresse com Mindfulness”. Não é à toa que a maioria dos estudos que investigam os benefícios desta prática são ligados aos efeitos do estresse e da ansiedade.

Segundo artigo publicado do General Hospital Psychiatry, a atenção plena estimula o foco nas pequenas atividades do dia a dia. Sendo assim, atos simples como tomar um café, escovar os dentes, organizar a mesa de trabalho e tantos outros, podem ajudar a reduzir o estresse se forem feitos com total consciência.

Além disso, o estudo publicado no artigo revelou que intervenções na redução do estresse que são baseadas na meditação mindfulness pode ter efeitos benéficos em longo prazo no tratamento de pessoas com transtorno de ansiedade.


5Melhorando a capacidade de concentração

A atenção plena, assim como qualquer prática meditativa, atua positivamente na memória. Além disso, melhora a capacidade de concentração.

Uma pesquisa realizada pelo departamento de psicologia da Universidade de Santa Bárbara comprovou que o mindfulness não só favorece a memória, mas também reduz o tempo em que a mente divaga.

Por meio de uma investigação randomizada e controlada, os pesquisadores observaram se durante duas semanas de prática haveria diminuição da distração mental e do desempenho cognitivo. Os resultados foram exatamente esses: redução do tempo em que a mente divaga e melhoria na capacidade de concentração.


6Incentivando a criatividade

Como a atenção plena favorece uma mente atenta, um dos seus benefícios é a melhora da criatividade. Isso é possível porque a prática exige que o indivíduo preste atenção aos pensamentos que surgem, sem julgamentos.

Essa atenção favorece maior clareza, tornando mais fácil reconhecer as ideias que surgem aleatoriamente. É como se o ato de estar focado no presente promovesse uma espécie de atração, fazendo com que a mente traga exatamente aquilo que você está buscando.

Pode ser que esses pensamentos sejam exatamente as respostas que você estava buscando. Com a mente relaxada e atenta é mais fácil que elas se mostrem, ajudando, inclusive, em episódios de bloqueio criativo.


Outros benefícios associados à atenção plena são:

  • aumento na capacidade de solucionar problemas;
  • é eficaz no tratamento de Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC);
  • fortalece o sistema imunológico;
  • desenvolve o foco;
  • melhora o aproveitamento escolar;
  • redução no impacto de doenças graves como câncer, dependências e dores crônicas;
  • dentre outras coisas.


Como aplicar no dia a dia?

Como aplicar

“Você pode meditar enquanto escova os dentes, sabia?”

É possível praticar a atenção plena fazendo tarefas simples do dia a dia, que são as atividades que realizamos de forma mecânica. A partir do momento em que você toma consciência do momento presente, passa a focar sua atenção no que está fazendo.

Veja a seguir como aplicar o mindfulness no seu cotidiano. 


  • Escovando os dentes

Você pode meditar enquanto escova os dentes, sabia? Para que isso seja possível, atente-se ao momento presente fazendo o seguinte: observe sua escova de dentes e sinta suas cerdas sobre os dentes e língua.

Sinta o gosto da pasta de dente e o ardor que ela proporciona por meio das suas papilas gustativas. Observe também em que região da sua língua elas agem com mais intensidade. Sinta todo o processo, feche os olhos e experimente essas sensações.


  • Tomando banho

O banho também é uma ótima oportunidade para praticar a atenção plena. Ao tomar banho, concentre-se no barulho da água e na sua sensação quando a água toca seu corpo. Sinta sua temperatura. Identifique o cheiro que o sabonete exala.

Talvez você nunca tenha percebido, mas durante o banho é muito comum relembrar situações, remoer sentimentos, pensar no futuro, alimentar preocupações.

Por isso, poucas pessoas se entregam à experiência real de se banhar. Mas, prestando atenção a cada sensação, você experimenta o aqui e agora e passa a tomar banho de forma consciente e não no piloto automático.


  • Observando as pessoas

Praticar mindfulness com outras pessoas pode ser muito interessante. Você pode observá-las e, sobretudo, escutá-las. Mas não como faz todos os dias, de forma automática. Tente prestar atenção, sem julgamentos, em tudo que ela faz e fala. 

Converse como se fosse a primeira vez, observando os gestos, expressões e o som da voz. A intenção é deixar de lado as distrações e focar plenamente na interação com aquela pessoa.


  • Comendo

Que tal praticar o mindfulness enquanto faz suas refeições? Esse método é bastante rico, pois, quando estamos comendo, diversas ações acontecem. Infelizmente, a maioria das pessoas não percebe e, assim como o banho, acaba fazendo as refeições de forma automática. 

Sendo assim, quando for comer qualquer coisa, deixe as distrações de lado e observe tudo, desde o momento em que pega no garfo. Mastigue devagar e sinta o processo em que os alimentos são digeridos. Essa técnica, além de fazer bem para a mente, também faz bem para o organismo, já que o indivíduo mastiga mais os alimentos e não apenas engole.


Como alcançar o mindfulness?

Como alcançar

“Agradeça por cada momento, por respirar e por estar vivendo essa experiência.”

Agora que você já sabe o que é mindfulness e quais os benefícios desta prática, veja como alcançar a atenção plena. As dicas a seguir ajudam a estar presente com mais facilidade. É como um treino para atingir o foco e vivenciar as experiências com mais intensidade.

É possível experimentar esse estado em qualquer lugar, desde que você se sinta confortável e não seja incomodado.

1. Reserve um tempo para você

Reserve de 3 a 5 minutos por dia para praticar. Pode parecer pouco tempo, mas não é. Raramente você conseguirá passar muitas horas em estado de atenção plena. Como o estado natural da mente é de distração, é quase impossível ficar focado o tempo todo. 

Escolha o horário e o local que for melhor para você e fique tranquilo. O importante é que a prática seja constante. Você pode começar com 5 minutos e, com o passar do tempo, aumentar para 10 ou 15 minutos — sem cobranças. Apenas siga a sua intuição.


2. Desapegue-se

É muito fácil apegar-se às distrações que surgem durante a prática do mindfulness. Na verdade, qualquer tentativa de acalmar a mente é logo interrompida por pensamentos, lembranças, julgamentos etc. Por isso, desapegue-se dessas distrações.

Você não precisa lutar contra elas — basta não se prender. Assim como esses pensamentos chegam, eles vão embora se você apenas observá-los. Lembre-se: eles fazem parte da experiência, mas não são a experiência. Aceite o que está acontecendo e traga para si apenas o que for necessário. 


3. Respire

Ao escolher um lugar confortável para se sentar, respire naturalmente. Os exercícios de respiração são muito úteis para relaxar a mente. Enquanto expira e inspira, foque nas sensações do seu corpo — peito, diafragma, narinas etc.

Ao fazer isso, você se torna consciente da sua respiração. Mantenha-se nessa experiência e sinta a sensação física que respirar produz. 


4. Esteja presente

Como já foi frisado, é muito comum a mente divagar. Isso acontece com todo mundo, por isso, não se preocupe. Quando você notar que está pensando em outra coisa que o fez perder o foco no momento presente, volte sua atenção para a respiração.

Mas faça isso de maneira natural e sem julgamentos. Seja coadjuvante ou protagonista, mas esteja no momento presente.

Estar presente é observar o que acontece à sua volta — e dentro de você — sem questionar nada. Apenas sentir e olhar os acontecimentos. Quando você está no aqui e agora, os sentindos ficam mais aguçados. Desse modo, não se assuste se isso acontecer.


5. Tenha paciência

Não tenha pressa e seja paciente. Os resultados não vão aparecer de um dia para outro. Você deve praticar mindfulness com a intenção de desfrutar do que ele proporciona e não pensando nos benefícios futuros. 

É óbvio que todos querem uma mente serena, mais qualidade de vida e poder desfrutar de todas as vantagens da prática, mas não faça disso o único objetivo — apenas viva o presente.


6. Seja grato

Agradeça por cada momento, por respirar e por estar vivendo essa experiência. A gratidão é uma atitude positiva que deve ser cultivada. No entanto, você só pode ser grato se estiver consciente do que está vivendo. 

Isso quer dizer que a atenção plena proporciona o sentimento de gratidão e este, por sua vez, leva ao bem-estar.


Como você pôde notar ao longo do texto, mindfulness é uma prática meditativa repleta de benefícios comprovados pela ciência. Para alcançar esse estado não é preciso muita coisa, apenas se dispor a focar no momento presente e sentir a experiência.

Você percebeu também que é possível aplicar a atenção plena nas tarefas do dia a dia. Isso mostra que qualquer pessoa disposta pode praticar, desde que se livre de julgamentos, tenha paciência e esteja disposto.

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