Estamos acostumados a associar uma alimentação saudável a transformações drásticas no cardápio. No entanto, pequenas mudanças podem ter grande impacto, inclusive na saúde a longo prazo. Um exemplo prático e poderoso é a substituição da manteiga por óleos vegetais.
Uma pesquisa recente, liderada por especialistas da Harvard T.H. Chan School of Public Health e publicada no periódico Jama Internal Medicine em 6 de março, demonstrou que essa troca simples pode contribuir significativamente para a redução da mortalidade e o aumento da expectativa de vida.
Entenda o que revelou o estudo
O levantamento considerou dados de mais de 200 mil participantes acompanhados durante três décadas. Os resultados mostraram que o consumo de óleos vegetais, como o de soja, canola e azeite, está relacionado à menor mortalidade geral, incluindo mortes por câncer e doenças do coração. Já o consumo de manteiga elevou esses riscos.
A análise apontou que indivíduos que consumiam manteiga com frequência apresentavam um risco 15% maior de mortalidade, enquanto aqueles que priorizavam óleos vegetais registravam um risco 16% menor.
Isso acontece principalmente devido às diferenças na composição dessas gorduras presentes em cada um desses alimentos. Por conta delas, essa mudança está associada a diversos efeitos biológicos e metabólicos que podem ter impacto direto na saúde destaca Thaís Barca, nutricionista esportiva e funcional da Clínica CliNutri
Os pesquisadores reforçam que a simples substituição diária de 10 gramas de manteiga por óleos vegetais resultou em uma queda de 17% no risco de morte, mostrando que ajustes discretos na alimentação podem ser muito eficazes.
Por que essa substituição favorece a longevidade
Ingrediente clássico em cozinhas do mundo todo, a manteiga é feita a partir da gordura do leite, rica em gordura saturada.
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Segundo o nutrólogo Felipe Grazoni, isso pode trazer consequências importantes para o organismo:
Essa quantidade maior de ácidos graxos saturados pode elevar os níveis de colesterol LDL e aumentar o risco de doenças cardíacas explica
Embora contenha vitaminas A, D e E, o excesso de gordura saturada, quando não compensado por outras gorduras mais benéficas, pode favorecer o surgimento de enfermidades cardiovasculares e outros problemas crônicos.
Os óleos vegetais, por outro lado, são fontes de gorduras insaturadas, que contribuem para a proteção do sistema cardiovascular. A nutricionista Edvânia Soares, da Estima Nutrição, comenta:
Essas gorduras ajudam a diminuir o colesterol “ruim”, o LDL, que provoca inflamações no nosso corpo
Ela complementa explicando que essas inflamações favorecem o aparecimento de doenças, além da formação de placas nas artérias, o que eleva o risco de infartos, AVCs, obesidade e outras complicações.
Os óleos vegetais mais recomendados
Entre os óleos vegetais avaliados no estudo, três se destacaram pelos efeitos positivos na saúde:
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- Azeite de oliva: é amplamente reconhecido por seu efeito anti-inflamatório e antioxidante. Rico em gorduras monoinsaturadas, integra a dieta mediterrânea e está ligado à saúde do coração e à longevidade.
- Óleo de canola: tem boa estabilidade térmica e é fonte de gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega 3 e 6.
- Óleo de soja: acessível e também rico em ácidos graxos essenciais, benéficos para a saúde cardiovascular.
Felipe Grazoni detalha os benefícios do azeite:
Ele contém, por exemplo, compostos antioxidantes, como polifenóis, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. Estes dois problemas estão associados a várias doenças, incluindo doenças cardiovasculares e câncer
Outras opções de óleos vegetais
Além dos citados, outros óleos também apresentam vantagens:
- Óleo de abacate: rico em gordura monoinsaturada e vitamina E, contribui para a saúde do coração e da pele.
- Óleo de coco: possui triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são rapidamente metabolizados e podem dar mais energia.
- Óleo de linhaça: excelente fonte vegetal de ômega 3, protege o coração e o cérebro.
- Óleo de nozes: contém antioxidantes e ácidos graxos ômega 3, auxiliando na saúde cardiovascular.
Apesar dos benefícios, a nutricionista Edvânia Soares lembra que:
Mesmo sendo mais saudável, qualquer óleo é uma gordura, ou seja, eles têm muitas calorias – e o excesso pode levar a um ganho de peso e também aumentar o risco de doenças crônicas
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Uso consciente dos óleos vegetais
Embora mais vantajosos, os óleos vegetais devem ser consumidos com parcimônia. Thaís Barca reforça a importância da moderação:
A quantidade de consumo tanto de óleo vegetal quanto de manteiga ou qualquer outro tipo de gordura é importante. Não é porque o óleo vegetal é mais saudável que o consumo excessivo deve ser liberado
Outro ponto relevante é a forma de preparo. Quando submetidos a altas temperaturas, como em frituras, muitos óleos perdem suas propriedades benéficas devido à degradação dos antioxidantes.
Barca destaca:
Óleos vegetais, como o de canola e girassol, têm pontos de fumaça mais altos e até podem ser usados para assar e fritar sem problemas. Já o azeite tem um ponto de fumaça mais baixo, sendo melhor para temperar ou em preparações que não envolvam aquecimento intenso
Sempre que possível, o ideal é utilizar pequenas quantidades e optar por métodos como grelhar ou assar, para preservar as propriedades dos óleos e evitar a ingestão excessiva de calorias.
