Yoga para iniciantes – prática matinal em 7 passos

1. Conexão harmoniosa entre mente e corpo.

Em uma superfície plana, se não tiver o clássico tapetinho de borracha use uma canga de praia, se o chão estiver frio, além da canga use também uma toalha seca para conter a friagem. Na cama, não! Sente-se de forma confortável, de preferência com as pernas cruzadas e ajeite sua postura. Então, para estabelecer uma boa conexão entre mente e corpo, na inspiração eleve os braços como se estivesse se espreguiçando e na expiração desça os braços lateralmente até a altura dos ombros. Volte com os braços para cima enquanto enche os pulmões e desça os braços lateralmente enquanto esvazia. Siga entre essas duas posições permitindo que a respiração conduza todo o movimento dos braços. Faça 10 respirações associadas a esse movimento.

2. Liberação de tensões musculares. 

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Sente-se sobre os ísquios e junte as solas dos pés afastados do corpo na distância do seu antebraço. Segure os pés e inspirando aproveite essa “alavanca” para crescer com o tronco e abrir o peito, na expiração vá descendo cuidadosamente com o tronco para frente, chegando no seu limite de descida, apoie os cotovelos nos joelhos e relaxe nessa posição por 10 respirações. Nessa posição, além de beneficiar o sistema digestório, tensões musculares causadas pelo estresse são liberadas e a capacidade pulmonar é expandida.

3. Mobilidade para o quadril e pernas. 

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Ainda sentado, passe a perna esquerda pelo lado esquerdo do corpo de modo que o pé esquerdo fique próximo ao glúteo desse mesmo lado. Deixe a perna direita flexionada na frente do corpo com a sola do pé direito próxima ou tocando a coxa esquerda. Gire-se um pouco para o lado direito, deixando o umbigo voltado para o joelho direito, inspire e expirando flexione o tronco apoiando o abdômen sobre a coxa e esticando os braços no prolongamento do tronco. Permaneça nessa posição por 10 respirações enquanto mantém a consciência na região abdominal. Deste lado você massageia o cólon ascendente do intestino. Em seguida, inverta a posição das pernas e faça para o lado esquerdo, massageando o cólon descendente.

4. Tração da coluna vertebral.

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Em seguida, deite-se em decúbito dorsal (com as costas no chão) procurando alinhar pelve, coluna e cabeça. Flexionando os joelhos, segure eles conforme a imagem. Não force, apenas deixe os braços pesarem e relaxe os ombros. Permaneça nessa posição por 20 respirações.
Neste asana promovemos uma suave tração na coluna vertebral, liberando espaço entre as vértebras e descomprimindo os discos de modo a permitir sua hidratação, o que é fundamental para manter a vitalidade de suas células e para que eles cumpram seu papel de amortecimento ao longo do dia. Recomendo que faça esse ásana também no final do dia.

5. Abertura do peito e alinhamento da coluna.

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Partindo da posição anterior, com os joelhos flexionados, coloque os pés no chão próximos ao corpo, observando a largura do quadril e deixando-os paralelos um em relação ao outro. Coloque os braços esticados ao lado do corpo de maneira que você consiga tocar seus calcanhares. Gire a palma das mãos para cima, deixando os braços e o dorso das mãos apoiadas no chão (ajuste das mãos diferente da imagem). Inspirando, eleve o quadril, empurrando o chão com os pés. Permaneça com o quadril elevado por 10 respirações. Quem tem hipertireoidismo não vai permanecer na posição final, irá elevar o quadril na inspiração e na expiração retornará com a coluna ao chão, vértebra por vértebra. Caso tenha algum problema sério na coluna cervical não faça esta posição sozinho.

6. Respiração abdominal para os que já acordam em 220v e Kapalabhati para os que acordam com sonolência.

Respiração abdominal
Kapalabhati

7. Meditação para desenvolver a capacidade de se concentrar.

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Volte para a posição inicial. Sentado com a coluna reta para facilitar o fluxo respiratório, relaxe as partes do corpo que não atuam para manter a postura em que você se encontra. Feche os olhos e fique consciente do fluxo natural da respiração (apesar de não controlar, você sabe quando está inspirando e sabe quando está expirando… não perca nenhuma respiração). Contemple o ar passando pelas narinas. Caso sua atenção se disperse, pacientemente traga-a de volta para a respiração. Finalize assumindo o controle da respiração, inspirando profundamente. Devagar, movimente os dedos das mãos e por fim se espreguice. De acordo com sua rotina, você pode reservar de 3 a 10 minutos do seu dia para esse trabalho meditativo que pode ser feito também independente do resto da prática aqui sugerida.

Fonte: Por Gilberto Schulz / yogaemcasa


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