Ter uma dieta balanceada aliada a prática de exercícios físicos é essencial para o ganho de massa muscular, mas isso pode ser potencializado com suplementos.
Para aqueles que desejam ganhar massa muscular, mas mesmo com o treino e a dieta ainda não têm os efeitos esperados, talvez seja o momento de investir nos suplementos. A suplementação é muito importante e eficaz, tanto para o pré-treino quanto para o pós-treino, ajudando a performance nas atividades e também na recuperação dos músculos.
O mais comum durante a vida saudável é comer proteínas para bater a meta do dia e conseguir aumentar a massa magra, no entanto, chega um momento em que não tem como comer tanta proteína assim, colocando o suplemento em ação. Para favorecer a hipertrofia, o suplemento pode ser consumido tanto em cápsulas, quanto em pó, fazendo shakes, bolos integrais e outros alimentos.
Suplementos importantes para o ganho de massa muscular
Os suplementos, no geral, são mais utilizados por jovens atletas, pessoas que estão em fase de crescimento e aqueles com restrições alimentares, no entanto, pode ser utilizado por todos, se orientado devidamente por um nutricionista. Através do especialista, você consegue entender quais suplementos irão beneficiar a sua saúde, de acordo com sua individualidade. Confira abaixo alguns dos mais populares:
1. Whey protein
O whey protein é um suplemento proteico fabricado a partir do soro do leite de vaca, cabra ou ovelha. Seu valor nutricional é alto, assim como a presença de proteínas também, o que fortalece o sistema imunológico, aumenta a produção de músculo, melhora a disposição e recuperação dos músculos após o exercício físico.
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Outros benefícios do whey incluem a melhora do sistema cardiovascular, o prolongamento da saciedade e a prevenção da perda óssea e muscular. Muito conhecido entre os atletas e praticantes de musculação para ganhar massa muscular, o whey pode ser consumido isolado, concentrado ou hidrolisado, veja abaixo as diferenças nutricionais de cada um deles:
Whey protein isolado
Tem no mínimo 90% de proteína e contém menor quantidade de calorias, carboidratos e gorduras se comparado com o whey protein concentrado.
Whey protein concentrado
Tem até 89% de proteína, e uma quantidade maior de calorias, carboidratos e gorduras.
Whey protein hidrolisado
Tem no mínimo 90% de proteína, com baixas quantidades de calorias, carboidratos e gorduras. Além disso, ele também possui uma melhor digestão se comparado aos outros tipos de whey.
A quantidade de whey protein no dia vai depender de cada indivíduo e a receita do nutricionista, no entanto, geralmente é recomendado uma dosagem de 20 a 30 gramas do suplemento por dia. Ele pode ser consumido de diversos modos, com água, sucos ou shakes, antes ou até 2 horas depois do exercício físico.
2. Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, que não é produzido pelo nosso corpo naturalmente. Ele está presente em nosso organismo através dos plasmas e tecidos musculares, e é importante para vários processos metabólicos do corpo, como a síntese proteica. Sendo assim, seu suplemento tem concentrações maiores desse aminoácido, muito indicado para melhorar o desempenho de treinos mais intensos e prolongados.
Ele atua na regulação intestinal, promove o ganho de massa muscular, ajuda na recuperação do músculo após atividades físicas, além de também ser uma grande fonte energética. Além disso, a glutamina também fortalece a imunidade, diminui os riscos de lesões, assegura a absorção dos nutrientes no corpo e defende o organismo contra doenças e infecções.
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A quantidade diária de glutamina recomendada para consumir glutamina muda de acordo com as necessidades nutricionais das pessoas, mas geralmente é indicado uma dose de 8 a 15 gramas, divididas em 2 ou 3 vezes ao longo do dia.
3. L-Carnitina
A L-carnitina é um aminoácido muito encontrado em carnes, peixes e produtos lácteos. Sua função principal é a geração de energia para as células, melhorando automaticamente o desempenho físico e a recuperação do corpo e dos músculos após os treinos de longa duração.
Esse suplemento é muito conhecido pelos atletas, melhorando sua performance física, bem como a oxigenação do corpo e a queima de gordura. A L-carnitina também ajuda no ganho de massa magra, previne e reduz estresse metabólico e doenças cardíacas, e ainda tem um papel de detox no organismo. Para utilizar esse suplemento, é recomendado diariamente cerca de 2 a 4 gramas em pó ou em cápsulas, que podem ou não ser fracionadas durante o dia.
4. Creatina
A creatina é um aminoácido encontrado em peixes, frutos do mar, carne e outros alimentos, com grande concentração de proteínas. Ela melhora a performance das atividades físicas, ajuda no ganho de massa muscular, previne cãibras e lesões durante os treinos, além de também melhorar a recuperação dos músculos no pós treino.
O suplemento também colabora para a retenção de glicogênio, molécula que auxilia no combate ao cansaço, ou seja, pode ser benéfico para o prolongamento da duração das atividades físicas. Com a creatina, há um aumento da força e das fibras musculares, que ajudam na recuperação muscular e no aumento da massa magra. Para consumí-la, é indicado a ingestão individual de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias, e depois desse período, o consumo passa a ser 3 a 5 g por dia.
5. Proteínas vegetais
As proteínas vegetais são nada menos que alimentos vegetais ricos em proteínas, excluindo todo tipo de carne e peixes. Esse tipo de suplementação proteica geralmente é consumido por pessoas vegetarianas, veganas ou com alguma intolerância ou alergia alimentar. Alguns alimentos como ervilha, arroz, grão-de-bico, algas, feijão, nozes, caju, soja e semente de abóbora são alguns exemplos de proteínas vegetais.
As proteínas vegetais aumentam a sensação de saciedade, previne a perda muscular, promove o ganho de massa magra, além de melhorar a resistência física das pessoas. Suas propriedades também diminui o apetite, controla o peso, diminui a pressão sanguínea, previne a diabetes e doenças degenerativas, e ainda melhora a saúde da pele e do intestino. Essa suplementação pode ser consumida de forma isolada ou associada a outro alimento. É recomendado 30g de proteína, podendo ser adicionada a 250 ml de água, suco ou frutas, 1 vez ao dia.
6. Caseína
A caseína é outro suplemento muito popular, que está presente em grandes quantidades no leite da vaca, da ovelha e da cabra, assim como o whey protein. No entanto, ele tem outras características que os diferem. Além de proteína, ele possui nutrientes importantes para o corpo, tem um tempo de absorção bem lento e conta com uma grande quantidade de aminoácidos.
Perfeito para quem busca hipertrofia, a caseína contribui para o ganho de massa magra em atletas e praticantes de atividades físicas, como a musculação. Além disso, esse suplemento fortalece os ossos devido a presença de cálcio em sua composição e evita a perda muscular durante o sono. Para usar a caseína, geralmente é recomendado entre 0,8 e 2,2g / kg de peso corporal por dia, que deve ser misturado em 200 ml de água ou suco, cerca de 30 minutos antes de dormir.
7. BCAA
O BCAA é uma sigla em inglês que significa “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”, e remete a aminoácidos essenciais para o organismo, como a valina, leucina e isoleucina. Ele é indicado para atletas e pessoas que praticam atividades físicas regularmente, pois evita o cansaço durante o treino, melhora o desempenho e contribui para a formação e manutenção da massa muscular.
Presente em alimentos ricos em proteínas, como as carnes, o BCAA ajuda na produção de energia e da síntese proteica, ou seja, há um melhor aproveitamento do pré e pós treino. Além disso, ele também aumenta a resistência muscular, diminui a fadiga, melhora o sistema imunológico e atua na liberação da insulina. Apesar de variar de acordo com o indivíduo, seu consumo geralmente é de 2 cápsulas, de 1 a 3 vezes ao dia, entre as refeições e depois dos exercícios.
8. Arginina
A Arginina é um aminoácido muito importante para o ganho de massa muscular, pois quando consumido e associado à prática de exercícios físicos, o tecido muscular desenvolve uma força e um volume muscular maior. Ela atua no metabolismo energético muscular e da performance esportiva, reduz a ansiedade e o estresse, ajuda na liberação do hormônio de crescimento, combate a fadiga e ainda fornece energia para a contração muscular.
Esse suplemento também pode ser encontrado naturalmente em outros alimentos, como soja, frango, aveia, nozes, queijos, uva passa, iogurte e sementes de abóbora. A quantidade indicada para as pessoas é o consumo de 100 mg e 4000 mg por dia, podendo ser fracionada e consumida antes do treino e antes de dormir.
9. Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o único do tipo beta produzido naturalmente pelo nosso organismo. Ela pode ser encontrada também em alimentos de origem animal, como carnes bovinas e suínas, frangos e peixes. Além de ajudar no desempenho físico, ela age como antioxidante, potencializa a força e os efeitos das atividades físicas, além de ajudar na intensidade e duração dos exercícios.
Uma das maiores vantagens da beta-alanina é que ela pode ser facilmente levada por você a qualquer lugar, consumindo-a com uma bebida de sua preferência, como água, shakes e sucos. Seu consumo pode variar entre 3,6 g e 8 g por dia, podendo ser dividido em doses menores ou não.
Cuidados ao usar os suplementos
Antes de consumir qualquer tipo de suplemento, é muito importante passar por um nutricionista especializado, para que ele possa avaliar seu condicionamento e o que você realmente precisa para melhorar sua musculatura. Cada suplemento é indicado para algo específico na dieta, então, não é aconselhado usar sem indicação médica.
É preciso entender que cada indivíduo tem carências alimentares e respondem de modo diferente aos estímulos que são inseridos, por isso, é essencial escutar o seu corpo. Mesmo que você esteja exposto à comercialização desses suplementos, é preciso conhecê-los primeiro e conversar com um profissional qualificado.
Além disso, a suplementação precisa estar alinhada com a boa alimentação, sem nunca substituí-la. A dose e a recomendação prescrita pelo médico ou nutricionista também deve ser seguida à risca. Um alerta importante é que os suplementos não devem ser consumidos livremente pelas pessoas, pois podem trazer prejuízos à saúde e reações adversas, sobrecarregando os rins e o fígado, por exemplo.
Palavras finais
Cada vez mais os suplementos se tornam conhecidos entre as pessoas de todas as idades, especialmente aquelas que praticam exercícios físicos ou trabalham como atletas. Diferente do que muitos acreditam, é preciso lembrar que eles funcionam apenas para complementar a nutrição do nosso organismo, mas não fazem milagres, muito menos devem ser substituídos pela alimentação normal.
Cada um tem objetivos e benefícios diferentes, basta entender qual deles é melhor para você e para o seu corpo através de exames e o acompanhamento médico especializado. Seja para o emagrecimento ou para o ganho de massa magra, neste artigo pudemos entender que a suplementação é muito benéfica para o nosso organismo e ajuda muito os atletas e outras pessoas que fazem musculação.
*Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.