O abdominal infra é um exercício que trabalha principalmente os músculos abdominais inferiores, que são a parte mais baixa do abdômen. Esse exercício consiste em deitar-se no chão com as pernas estendidas e levantá-las em direção ao teto, contraindo o abdômen.
Realizar esse movimento ajuda a fortalecer os flexores de quadril, que são os músculos responsáveis por dobrar as pernas em relação ao tronco. O abdominal infra também pode melhorar a postura, a estabilidade da coluna, a circulação sanguínea e a respiração.
Também conhecido como abdominal reverso, ele é uma variação de nível, entrando no intermediário.
O abdominal infra é um exercício relativamente fácil e pode ser feito até mesmo em casa, já que não exige aparelhos ou equipamentos específicos.
Quais são os benefícios do abdominal infra?
![Abdominal infra: veja quais são as vantagens e como fazer](https://osegredo.com.br/wp-content/uploads/2024/01/abdominal-infra-veja-quais-sao-as-vantagens-e-como-fazer-imagem-1.jpg.webp)
Os benefícios do abdominal infra nos exercícios físicos são:
- Fortalecer os músculos abdominais inferiores, que são a parte mais baixa do abdômen, e que ajudam a manter uma boa postura, a proteger a coluna e a evitar dores nas costas;
- Fortalecer os flexores de quadril, que são os músculos responsáveis por dobrar as pernas em relação ao tronco, e que são importantes para a estabilização da pelve, a mobilidade e o desempenho em atividades como andar, correr e saltar;
- Melhorar a circulação sanguínea e a respiração, pois o exercício estimula o fluxo de sangue e de oxigênio para os músculos e os órgãos abdominais;
- Melhorar a aparência física do abdômen, pois o exercício ajuda a reduzir a gordura localizada e a definir os músculos, dando um aspecto mais tonificado e firme.
Para obter esses benefícios, é preciso fazer o abdominal infra de forma correta e segura, seguindo as orientações de um profissional de educação física, e respeitando as suas limitações e objetivos. Além disso, é preciso combinar o exercício com uma alimentação equilibrada e saudável, e com outras atividades físicas que trabalhem o corpo de forma global
Dicas para evitar lesões ao realizar o abdominal infra
Algumas dicas para evitar lesões ao realizar o abdominal infra e garantir efetividade são:
- Manter o alinhamento da cervical e não forçar o pescoço, evitando sobrecarregar a coluna e causar dores ou desconfortos;
- Não soltar a barriga para fora, ou seja, sugar o abdômen para dentro, durante a contração, ativando melhor os músculos abdominais e protegendo os órgãos internos;
- Solte o ar na contração e inspire quando relaxar, mantendo uma respiração adequada e ritmada, que ajuda a oxigenar os músculos e evitar a fadiga;
- Arredondar a coluna, para ativar a musculatura abdominal da forma correta, evitando esticar demais as costas e perder a eficiência do exercício;
- Controlar a velocidade e a amplitude do movimento, evitando balançar as pernas ou encostá-las no chão, mantendo a tensão constante nos músculos abdominais e aumentando a dificuldade do exercício;
- Contrair bem o abdômen durante todo o exercício, evitando forçar o pescoço ou os braços, que devem servir apenas de apoio e não de impulso;
- Variar o tipo, a carga, a frequência e a duração do exercício, de acordo com o seu nível de condicionamento e os seus objetivos, buscando sempre desafiar os seus limites e evitar a adaptação muscular;
- Aquecer bem antes de iniciar o exercício, e alongar bem depois de terminar, para preparar os músculos e as articulações para o esforço e evitar lesões, cãibras e dores;
- Procurar fazer o exercício em frente a um espelho e com auxílio de imagens, vídeos ou aplicativos, que ajudam a manter a postura e a realizar os movimentos corretos;
- Perceber os sinais que seu corpo dá, e se sentir dor, não force mais, procure identificar onde está a dor e alongue-se, se a dor persistir, converse com seu médico.
Como fazer o abdominal infra? Veja o passo a passo
Para fazer o abdominal infra de forma correta e segura, é importante seguir algumas dicas, como:
- Manter a coluna bem apoiada no chão ou no colchonete, evitando arquear as costas ou levantar o quadril;
- Respirar de forma adequada, soltando o ar ao levantar as pernas e inspirando ao baixá-las;
- Controlar a velocidade e a amplitude do movimento, evitando balançar as pernas ou encostá-las no chão;
- Contrair bem o abdômen durante todo o exercício, evitando forçar o pescoço ou os braços;
- Variar o tipo, a carga, a frequência e a duração do exercício, de acordo com o seu nível de condicionamento e os seus objetivos.
Como incluir o abdominal infra nos programas de treinamento
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O abdominal infra é um exercício que trabalha os músculos abdominais inferiores, que são a parte mais baixa do abdômen. Esse exercício pode ser incluído nos programas de treinamento de diferentes formas, de acordo com o objetivo, o nível e a preferência de cada pessoa.
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Algumas sugestões de como incluir o abdominal infra nos programas de treinamento, para iniciantes ou pessoas que querem fortalecer o abdômen e melhorar a postura são incluir o abdominal infra feito no solo, com as pernas flexionadas ou estendidas, de 2 a 3 vezes por semana, em séries de 10 a 20 repetições, com intervalos de 30 a 60 segundos entre elas.
Se você é intermediário ou deseja aumentar a resistência e a definição do abdômen, o abdominal infra pode ser feito nas paralelas, no banco, na barra ou com a bola, de 3 a 4 vezes por semana, em séries de 15 a 25 repetições, com intervalos de 15 a 30 segundos entre elas.
Para avançados ou pessoas que querem desafiar os limites e potencializar os resultados do abdômen, o abdominal infra pode ser feito com técnicas avançadas, como o HIIT, o circuito, a pirâmide e o drop set, de 4 a 5 vezes por semana, em séries de 20 a 30 repetições, com intervalos de 10 a 15 segundos entre elas.
Essas são algumas das formas de incluir o abdominal infra nos programas de treinamento, mas é importante lembrar que cada pessoa tem suas necessidades, preferências e limitações, e que o ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física, que pode elaborar um plano personalizado e adequado para cada caso.
Além disso, é preciso combinar o exercício com uma alimentação equilibrada e saudável, e com outras atividades físicas que trabalhem o corpo de forma global.
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Mitos e verdades sobre o abdominal infra
Existem alguns mitos e verdades sobre o abdominal infra que vale a pena esclarecer, para que você possa fazer esse exercício de forma correta e segura, e obter os melhores resultados.
Veja a seguir:
O abdominal infra queima a gordura da barriga?
MITO: Muitas pessoas pensam que o abdominal infra é um exercício que ajuda a eliminar a gordura localizada na barriga, mas isso não é verdade. O abdominal infra trabalha os músculos do abdômen, mas não queima a gordura que está por cima deles.
Para queimar a gordura, é preciso fazer exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta, etc., que aumentam o gasto calórico e a queima de gordura em todo o corpo.
O abdominal infra deixa a barriga chapada?
VERDADE: O abdominal infra é um exercício que ajuda a fortalecer e a definir os músculos abdominais inferiores, que são a parte mais baixa do abdômen. Esses músculos são importantes para manter uma boa postura, proteger a coluna e evitar dores nas costas. Além disso, ao fortalecer os músculos abdominais, você melhora a aparência física do abdômen, dando um aspecto mais tonificado e firme.
O abdominal infra diminui a gordura interna da barriga?
MITO: A gordura interna da barriga, também chamada de gordura visceral, é aquela que se acumula entre os órgãos internos, como o fígado, o pâncreas, os rins, etc. Essa gordura é muito perigosa, pois pode causar inflamação, resistência à insulina, diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outras doenças.
O abdominal infra não tem efeito sobre essa gordura, pois ele trabalha apenas os músculos do abdômen, e não os órgãos internos.
Para reduzir a gordura visceral, é preciso adotar hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada, rica em fibras, proteínas, frutas, verduras e legumes, e pobre em açúcar, gordura e sal; e a prática regular de exercícios físicos, especialmente os aeróbicos, que aumentam o metabolismo e a queima de gordura.
O abdominal infra pode causar lesões na coluna?
DEPENDE: O abdominal infra é um exercício que exige cuidado e atenção na sua execução, pois pode causar lesões na coluna se for feito de forma errada. Alguns erros comuns que podem prejudicar a coluna são: arquear as costas, forçar o pescoço, soltar a barriga, balançar as pernas, etc.
Para evitar esses erros, é preciso seguir algumas dicas, como: manter a coluna bem apoiada no chão ou no colchonete, respirar de forma adequada, controlar a velocidade e a amplitude do movimento, contrair bem o abdômen durante todo o exercício, variar o tipo, a carga, a frequência e a duração do exercício, aquecer bem antes de iniciar o exercício, e alongar bem depois de terminar.
Além disso, é recomendado buscar a orientação de um profissional de educação física, que pode ensinar a forma correta de fazer o exercício, e adaptá-lo às suas necessidades e objetivos.
*Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
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