A aveia é um cereal muito presente no cardápio das pessoas com uma alimentação saudável e balanceada, e não é à toa. Além de ser rica em antioxidantes e fibras, a planta têm uma série de benefícios que tornam o seu consumo quase obrigatório para impulsionar a saúde do corpo.
Continue a leitura para conhecer quais os benefícios e contraindicações da aveia, e também receber 8 ideias simples de receitas saudáveis com o cereal.
8 benefícios surpreendentes da aveia
Incluir esse alimento no seu dia a dia pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde. Abaixo, listamos 8 deles, confira:
1. Favorece a saciedade
Entre os componentes da aveia estão dois tipos de fibras: as insolúveis, que as enzimas do nosso corpo não conseguem “quebrar”, como a celulose por exemplo; e as solúveis, as beta-glucanas, que o intestino digere parcialmente.
Essas enzinas sugam a água que está do intestino, aumentando de tamanho e “forrando” a parede desse órgão e também do estômago. O resultado disso? Não sentimos mais saciados, o que diminui a sensação de fome e também pode ajudar no emagrecimento. Por isso, as pessoas em dieta tendem a comer muita aveia.
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2. Combate a prisão de ventre
Se você sofre com a prisão de ventre, pode se beneficiar muito do consumo do cereal. Como a aveia é rica em fibras, ela torna as fezes mais volumosas, e também retém a água para tornar as fezes mais macias. Assim, elas se movem com mais facilidade pelo trato intestinal, o que também favorece a evacuação.
No entanto, para que esse processo ocorra da maneira mais saudável possível é preciso aumentar o consumo de água, para que o organismo processe a porção de aveia ingerida.
Outro benefício interessante das fibras é na microbiota intestinal e na mucosa. Esses componentes fortalecer as bactérias benéficas que protegem o intestino contra infecções.
3. Regula o intestino
As fibras presentes na aveia, ao entrarem em contato com a água, produzem uma espécie de gel que estimula o funcionamento do trânsito intestinal. Isso sem contar que as fibras beta-glucana também favorecem o crescimento dos probióticos, uma vez que são tidas como “comida” para os lactobacilos.
Quando as bactérias proliferam em cima dessas fibras, acontece a produção do ácido butírico, que tem como função estimular os movimentos do intestino, eliminando as substâncias tóxicas mais rápido e estimulando a renovação celular.
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4. Beneficia a pele
Quer melhorar o aspecto da sua pele? O cereal também pode te ajudar com isso. Funciona assim: as proteínas e o silício e presentes na aveia ajudam a renovar os de tecidos, como a pele, favorecendo a aparência e também a saúde.
5. Melhora o sentimento de bem-estar
Já falamos anteriormente sobre as proteínas presentes na aveia. Essas proteínas contém triptofano, um precursor da serotonina, o neurotransmissor que controla o nosso humor e pode elevar o nosso nível de bem-estar.
No entanto, para que exista essa conversão, é fundamental a ação de uma enzina, e ela só entra em ação uma vez que os níveis de nutrientes como o magnésio estejam adequados. Como o magnésio também está presente nesse cereal, a aveia se torna um alimento importante para deixar os sentimentos de desânimo, tristeza e até mesmo depressão de lado e abraçar uma versão mais saudável de si mesmo.
6. Previne doenças crônicas
No tópico 3 falamos sobre o ‘gel’ que as fibras beta-glucanas formam ao entrar em contato com a água. Então, o colesterol e a glicose do nosso organismo passam um bom tempo retidos nesse gel antes de finalmente serem absorvidos pelo nosso organismo.
No açúcares, por exemplo, esse atraso diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis glicêmicos do organismo. Isso faz com que a aveia seja muito recomendada para pessoas com diabetes.
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E se você tem colesterol alto, também pode se beneficiar muito desse cereal. Isso porque ele pode reduzir os níveis de colesterol. Sobre a hipertensão, ainda faltam comprovações científicas de que a aveia tenha algum efeito positivo, mas já sabemos que elas são ricas em potássio, que ajudam a evitar a retenção de líquido no corpo.
7. Fortalece os ossos
Sim, até mesmo os nossos ossos podem se beneficiar do consumo desse alimento. Uma vez que a aveia é rica em magnésio e fósforo, minerais essenciais não apenas para a formação como também para fortalecimento dos ossos, ela é uma importante aliada no combate e fraturas ou condições como osteoporose.
8. Defende o organismo
Esse último benefício também é muito importante para a nossa saúde de forma geral. Embora a aveia não aja diretamente na imunidade, ela melhora o trânsito intestinal e impulsiona as defesas orgânicas do nosso corpo, através da sua atuação na saúde da flora intestinal. Sempre que fazemos algum estímulo na região da microbiota intestinal, produzimos mais anticorpos, o que fortalece a nossa imunidade de forma geral.
Aveia x outros cereais: Desempenho no organismo
Comparamos a aveia com outros cereais para te mostrar o desempenho desse alimento em nosso organismo.
Quanto se trata de fibras, a aveia conta com aproximadamente 2,7g a cada porção de 30g. Esse é um número alto, mas que perde para a linhaça, por exemplo, que conta com uma quantidade 3 vezes maior de fibras nas mesmas 30g. Apesar disso, é válido ressaltar que a aveia conta com as fibras beta-glucanas, que trazem inúmeros benefícios para a saúde.
No quesito fonte de energia, ela também está muito bem posicionada, com 67g de carboidratos a cada porção de 100g. A sua frente está apenas a quinoa, com 68,8g, e o farelo de trigo, com 76 g na mesma porção.
Quando comparada a outros cereais, a aveia conta com uma quantidade menor de cereais. No entanto, mesmo assim ela ainda supera o arroz branco, que é um dos grãos mais presentes na nossa alimentação, e também o arroz integral, adotado por várias pessoas que fazem dieta.
Um dos aspectos mais importantes sobre a aveia é a qualidade das fibras presentes na sua composição. As do tipo beta-glucanas têm um destaque especial, levando em conta as diversas vantagens que oferece ao nosso corpo. Um adulto que faz uma dieta de 2 mil calorias precisa comer 25g gramas de fibras por dia. A aveia conta com 2,73g a cada porção, representando 11% das nossas quantidades diárias.
Abaixo mostramos a porcentagem do Valor Diário de outros nutrientes presentes nesse cereal:
- 1,4% de cálcio;
- 6% de fósforo;
- 6% de carboidratos;
- 8% de proteínas;
- 9% de ferro;
- 11% de zinco;
- 13% de magnésio.
Esses Valores Diários servem como referência para adultos que fazem com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Ela sofre alterações de quantidade dependendo da realidade e necessidades de cada pessoa
Contraindicações de consumo do cereal
Embora seja incrivelmente benéfica para a nossa saúde, como você pode perceber até aqui, a aveia não é recomendada para alguns tipos de pessoas. Confira-os abaixo:
Pessoas com doença celíaca e intolerância alimentar: Essas pessoas devem evitar o consumo do cereal uma vez que ele contém glúten, uma proteína que dificulta a absorção de vitaminas, nutrientes, água e sais minerais pelo organismo.
Pessoas com síndrome do intestino irritado: O cereal não é a melhor opção para essas pessoas porque a sua digestão é complicada, devido ao excesso de fibra, que permanece no intestino por mais tempo. Ao invés disso, elas devem optar por alimentos que sejam digeridos com mais facilidade, para aliviar a sua inflamação.
Pessoas com o intestino muito acelerado: Essas também precisam manter a aveia à uma distância saudável, isso porque como já explicamos neste artigo, as fibras presentes no cereal tendem a acelerar ainda mais trânsito intestinal.
Crianças com menos de seis meses: as crianças dessa ideia não têm o aparelho digestório totalmente desenvolvido. Por isso, não são capazes de lidar com o alto teor de fibras presente na aveia, o que pode prejudicar o processo de digestão.
Outro ponto importante a manter em mente é a quantidade de consumo de aveia recomendada. O ideal é apenas 30 gramas por dia, de preferência acompanhado por líquidos, devido ao alto teor de fibras e a sua ação em nosso organismo.
Caso você ultrapasse com frequência a dose diária recomendada, poderá se colocar em risco de flatulências ou até mesmo de intolerância alimentar.
Assim como qualquer outro alimento, a aveia consumida em excesso pode fazer com que desenvolvamos intolerância. Além disso, se tratando de um alimento com alto teor de fibras, os líquidos, como a água, são essenciais na digestão e na prevenção dos gases.
Outro motivo para manter o controle sobre o cereal está no fato de que o excesso das fibras em seu organismo prejudica a absorção de cálcio e zinco.
Como consumir aveia + receitas saudáveis
A aveia pode ser encontrada em mercados e em lojas de produtos naturais nos seus mais diversos formatos: flocos, farinha e farelo. Você pode consumi-las junto a iogurtes, sucos, shakes e vitaminas, ou também acompanhadas de frutas. Além disso, é comum que a aveia esteja presente em alimentos como pães, biscoitos, bolos, tortas, farofa, mingau, entre outros.
Mas se você quiser outras ideias criativas e diferentes para explorar todo o potencial gastronômico da aveia, sugerimos que veja a lista abaixo. Compliamos algumas receitas simples e saudáveis com esse ingrediente, que são saborosas e fáceis de incorporar na sua dieta:
Aveia “amanhecia” com iogurte:
- Misture aveia e leite (ou iogurte) em um potinho.
- Deixe na geladeira durante a noite.
- Pela manhã, adicione frutas frescas, nozes, e seus ingredientes preferidos e coma.
Barras de aveia e frutas:
- Faça uma mistura de aveia, frutas secas, nozes, mel e um pouco de manteiga de amendoim.
- Coloque a mistura em uma assadeira e coloque no forno até notar que as bordas estão douradas.
- Deixe esfriar e em seguida corte em barras para consumir.
Panquecas de aveia:
- Faça uma mistura de aveia, leite, ovos, fermento em pó e um pouco de mel.
- Coloque a mistura em porções em uma frigideira, e cozinhe assim como faz com as panquecas tradicionais.
- Em seguida, sirva com frutas frescas ou iogurte.
Cookies de aveia e banana:
- Separe algumas bananas maduras e amasse-as.
- Em seguida junte um pouco de aveia, canela e um toque de mel na mistura.
- Faça pequenas porções e asse até ficar na cor dourada e saboreie.
Smoothie de aveia e frutas:
- No liquidificador coloque: leite, aveia, frutas congeladas e um pouco de iogurte.
- Bate tudo até ficar homogêneo e com consistência suave e sirva como um smoothie.
Muffins de aveia e maçã:
- Faça uma mistura com aveia, farinha integral, fermento, maçã ralada, iogurte e ovos.
- Em seguida espalhe a mistura em forminhas de muffin.
- Coloque no forno para assar e cuide o tempo.
Granola Caseira:
- Misture aveia, mel, nozes, canela e suas sementes preferidas.
- Espalhe em uma forma e asse até que fique crocante, mexendo a mistura algumas vezes.
- Experimente com iogurte ou leite.
Pudim de chia com aveia:
- Misture aveia, leite e sementes de chia.
- Coloque a mistura na geladeira até perceber uma consistência de pudim.
- Adicione frutas frescas, suas castanhas preferidas e sirva.
Como você percebeu, a aveia é um cereal extremamente versátil e pode fazer maravilhas pela nossa saúde. Então incorpore-a em sua dieta tomando os cuidados necessários e colha todos os seus benefícios!
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Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.