A cafeína, um estimulante bem conhecido, está presente naturalmente em bebidas como café e chá, e é adicionada artificialmente em bebidas energéticas e muitos refrigerantes.
Este composto químico é valorizado por seu efeito revitalizante, que muitas vezes nos ajuda a superar momentos de cansaço.
Recentemente, contudo, uma marca de limonada comercializada nos Estados Unidos foi retirada das prateleiras após alegações de que seu alto conteúdo de cafeína representava um risco à saúde, apesar de “estar dentro da ingestão diária recomendada para adultos no país, segundo seu fornecedor.”
Este caso reacendeu o debate sobre o que constitui um consumo excessivo de cafeína e se o tipo de bebida influencia a maneira como a cafeína afeta o organismo.
Embora muitos estudos apontem os benefícios para a saúde de bebidas cafeinadas, ainda existe uma incerteza sobre as melhores práticas de consumo.
A questão central permanece: até que ponto a cafeína é segura e como devemos consumi-la para maximizar seus benefícios sem comprometer nossa saúde.
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Impacto da cafeína no funcionamento corporal
O corpo humano realiza várias funções essenciais continuamente, como regular os batimentos cardíacos, o fluxo sanguíneo e os ciclos de sono e vigília.
Essas funções vitais são influenciadas pela adenosina, um composto naturalmente produzido no corpo. A principal função da adenosina é promover o cansaço após um dia de atividades.
Kenneth Jacobson, chefe da seção de reconhecimento molecular do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Renais e Digestivas dos Estados Unidos, destaca:
A adenosina é uma das substâncias produzidas naturalmente pelo corpo para causar redução da atividade de diversos órgãos que estão sob tensão, ou que necessitam reduzir sua demanda de energia
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Os receptores de adenosina, localizados na superfície externa de muitas células do corpo, ajustam suas reações aos níveis de adenosina ao redor da célula, enviando sinais para diminuir a atividade celular.
Este mecanismo é fundamental para induzir o sono em órgãos vitais como o coração, rins e o sistema imunológico.
Por outro lado, a cafeína, quando consumida, é prontamente absorvida pelo fluxo sanguíneo e interage com a adenosina.
Ela impede que a adenosina se ligue aos seus receptores, o que inibe o seu efeito calmante e nos mantém mais alertas e acordados.
Além disso, a cafeína pode elevar os níveis de outros neurotransmissores importantes, como a dopamina e a adrenalina, que intensificam a sensação de estímulo, conforme explica Damian Bailey, professor de fisiologia da Universidade do Sul do País de Gales, no Reino Unido.
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O cérebro é como um grande músculo ele observa
“Ele precisa realizar as ações e é estimulado pela dopamina, adrenalina e cafeína.”
Impactos da cafeína na saúde humana
A cafeína, especialmente a encontrada no café, que é uma das principais fontes deste estimulante na dieta de muitas pessoas, tem sido objeto de numerosos estudos científicos.
Em 2017, uma revisão abrangente de mais de 200 meta-análises concluiu que o consumo de três a quatro xícaras de café diariamente está mais frequentemente associado a benefícios do que a prejuízos à saúde.
Muitos estudos que apontam efeitos negativos do café geralmente incluem dados de consumidores que também são fumantes, o que pode distorcer os resultados.
Complexidades relacionadas à saúde cardíaca
A relação entre cafeína e saúde cardíaca, no entanto, é mais complexa. Um estudo envolvendo quase 19 mil indivíduos identificou um risco aumentado de morte por doenças cardíacas em pessoas com hipertensão que consomem mais de duas xícaras de café por dia, embora esse risco não seja observado em indivíduos com pressão arterial normal.
Pesquisas adicionais sugerem que o consumo moderado de café pode diminuir o risco de morte, hipertensão e parada cardíaca, mas não mostram um efeito claro sobre doenças cardíacas coronarianas.
Café e desempenho físico
Além de seus efeitos na saúde cardíaca, o café tem sido estudado por seu impacto no desempenho físico.
Um estudo com ciclistas amadores mostrou que o café pode melhorar o desempenho em até 1,7%.
A cafeína também tem sido associada a um menor risco de várias formas de câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Café, saúde mental e neurodegeneração
A pesquisa tem mostrado consistentemente que o café, mais do que o chá, pode ajudar a proteger contra a depressão.
Estudos também indicam que os antagonistas da adenosina, como a cafeína, que bloqueiam os receptores de adenosina, podem ter efeitos benéficos sobre o envelhecimento cerebral.
Kenneth Jacobson, destacou a relevância da cafeína e de compostos sintéticos semelhantes em pesquisas clínicas, especialmente para doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
A própria cafeína e outras moléculas sintéticas mais potentes, similares à cafeína, foram estudadas clinicamente e demonstraram efeito benéfico em seres humanos com doenças neurodegenerativas, incluindo o mal de Alzheimer afirma ele
Estudos recentes mostraram que o consumo de cafeína pode reduzir o risco de desenvolvimento de mal de Alzheimer em até 60%.
Uma das razões apontadas para esse benefício é que a cafeína pode aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, segundo Damian Bailey.
O professor Bailey explica que o cérebro, apesar de compor apenas cerca de 2% do peso corporal, é responsável por mais de um quarto do consumo energético total do corpo.
Mas, embora a capacidade da cafeína de aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro seja algo bom, ela também pode gerar dores de cabeça, de forma que a cafeína é um fator de risco para as pessoas que sofrem de enxaqueca ele ressalta
Além dos efeitos neurológicos, o café também foi vinculado a uma composição saudável da microbiota intestinal. Isso é atribuído aos seus compostos bioativos, como alcaloides e polifenóis, incluindo a cafeína.
Pesquisas indicam que uma microbiota intestinal equilibrada pode oferecer diversos benefícios para a saúde geral, reforçando a importância de manter uma dieta rica em compostos bioativos.
Não são apenas os efeitos da cafeína que tornam o café benéfico para a saúde.
Outros compostos presentes no café, como o ácido clorogênico, também contribuem significativamente, especialmente no que diz respeito ao controle da diabetes, explica Marilyn Cornelis, nutricionista e professora da Escola de Medicina da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos.
Dados populacionais demonstram claramente que tomar café reduz o diabetes, mas os efeitos também são obtidos com café descafeinado, de forma que provavelmente eles não estão relacionados à cafeína esclarece Cornelis
As bebidas que contêm cafeína podem variar significativamente em seus efeitos devido à presença de outros componentes. Isso se aplica até mesmo a diferentes tipos de café.
Por exemplo, o café torrado é conhecido por seus compostos bioativos que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Em contraste, embora o café solúvel possa ter mais polifenóis saudáveis do que o café coado, ele também apresenta níveis mais altos de acrilamida, uma substância potencialmente carcinogênica, como observa Alex Ruani, doutoranda em educação em ciências da nutrição no University College de Londres.
O chá, por sua vez, também oferece benefícios similares devido ao seu conteúdo de flavonol, contribuindo para seus efeitos anti-inflamatórios reconhecidos.
Explorando as variedades de cafeína: café vs. chá
Enquanto o café é amplamente reconhecido por seu alto teor de cafeína, o chá também é uma fonte significativa deste estimulante.
Chá verde ou preto forte pode ser bastante potente, em relação ao seu teor de cafeína observa Bailey
Impactos na saúde do café coado
Uma pesquisa que acompanhou mais de meio milhão de consumidores de café ao longo de duas décadas descobriu que aqueles que bebem café coado que é preparado mais lentamente e utiliza um filtro têm uma menor incidência de doenças arteriais e de morte em comparação com aqueles que não bebem café ou que preferem café não coado.
Os pesquisadores sugerem que a cafeína pode ser um fator determinante nesse efeito.
Benefícios da substituição de café por chá
No primeiro estudo dedicado a examinar os efeitos de substituir café por chá, descobriu-se que homens que reduzem um terço a metade de seu consumo diário de cafeína substituindo café por chá apresentam um menor risco de morte.
Por outro lado, mulheres que consumiram apenas café ou até 40% de chá mostraram o menor risco de morte. Contudo, as que aumentaram o consumo de chá apresentaram um risco maior de morte.
Crescente popularidade das bebidas energéticas
Outra tendência que ganha espaço é o uso de cafeína em bebidas energéticas.
Essas são definidas vagamente como bebidas não alcoólicas que contêm não apenas cafeína, mas também outros ingredientes como açúcar e estimulantes adicionais, como o guaraná.
As sementes de guaraná são conhecidas por conter aproximadamente quatro vezes mais cafeína do que os grãos de café.
Além disso, a presença de outras substâncias naturais nas sementes pode intensificar os efeitos estimulantes da cafeína quando comparada ao seu uso isolado.
Pesquisas indicam que as bebidas energéticas mais vendidas nos EUA e no Reino Unido têm entre 75 e 160 mg de cafeína por porção, embora algumas possam alcançar até 500 mg.
As bebidas energéticas contêm outros estimulantes, como vitaminas do complexo B, L-carnitina, L-teanina e glucoronolactona afirma Ruani
Ruani explica que a combinação desses ingredientes pode ter efeitos significativos em vários sistemas do corpo, incluindo o cérebro e o coração. “Com o passar do tempo, podem surgir danos cardíacos, como hipotensão e arritmia, e distúrbios neurológicos, como ataques de pânico e convulsões.”
Tempo e eficácia no consumo de cafeína
Independentemente de você usar cafeína para se manter atento em reuniões ou para elevar sua energia na academia, o momento de ingestão é crucial.
Os níveis de cafeína se acumulam no fluxo sanguíneo depois de 20 minutos e leva cerca de uma hora para atingir o ‘pico da cafeína’ detalha Bailey
“A cafeína ajuda os músculos a se contraírem com mais potência e aumenta nossa tolerância à fadiga, de forma que ela pode aumentar muito o desempenho se for tomada uma hora antes do exercício.”
Melhor horário para o primeiro café
É aconselhável que, ao despertar, se espere de 90 minutos a duas horas antes de consumir a primeira xícara de café do dia.
Essa recomendação se baseia na teoria de que, durante as primeiras horas após acordar, a adenosina que estava ligada aos receptores nas células começa a ser eliminada, potencializando a eficácia da cafeína ao se ligar mais facilmente aos receptores desocupados.
No entanto, essa teoria é debatida entre os especialistas, com alguns questionando a falta de evidências científicas robustas que a apoiem.
Considerações sobre o último consumo do dia
Apesar de a cafeína ser rapidamente absorvida pelo intestino, seus efeitos podem perdurar por várias horas.
Os especialistas sugerem que a última ingestão de cafeína do dia seja feita pelo menos 8 horas e 48 minutos antes de dormir, para evitar perturbações no sono.
Restrições ao consumo de cafeína
Limitações durante a gravidez e amamentação
As diretrizes nos EUA e no Reino Unido recomendam que o consumo de cafeína durante a gravidez seja limitado a 200 mg por dia.
Uma revisão extensa de 37 estudos descobriu que em 32 deles, o consumo de cafeína estava fortemente associado a riscos aumentados durante a gravidez, incluindo diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, e restrição do crescimento fetal.
Isso se deve à capacidade da cafeína de atravessar a placenta facilmente.
Os mesmos estudos indicam um aumento no risco de aborto espontâneo e natimortos com cada 100 mg adicionais de cafeína consumidos e um risco elevado de baixo peso ao nascer por cada 10 mg consumidos diariamente.
Além disso, a cafeína é transmitida para o bebê através do leite materno.
Embora a concentração de cafeína no sangue dos bebês seja mais baixa que a da mãe, é importante observar que os bebês não conseguem metabolizar cafeína afirma o professor Jack James, da Universidade de Reykjavik
Ele adverte que a exposição dos bebês à cafeína pode levar a sintomas de abstinência.
Dependência e sintomas de abstinência em adultos
Já se determinou claramente que a cafeína interfere com o sono nos adultos e que seus consumidores regulares ficam fisicamente dependentes, o que é evidenciado por uma ampla série de efeitos prejudiciais de abstinência aponta James
Ele observa que sintomas como dores de cabeça e irritabilidade podem aparecer até seis horas após a última dose de cafeína, especialmente entre consumidores habituais.
Embora existam poucos estudos sobre os sintomas da abstinência de cafeína em bebês, podemos considerar que os eventuais efeitos similares aos experimentados pelos adultos provavelmente serão prejudiciais explica James
Considerações adicionais sobre o consumo de cafeína
A cafeína também pode afetar negativamente a quantidade de sono profundo, segundo Alex Ruani, pesquisadora no campo da nutrição.
Além disso, estudos indicam que a adenosina, que é antagonizada pela cafeína, possui propriedades anti-inflamatórias que são importantes no combate a doenças imunes e inflamatórias.
“Estas podem ser condições em que seria apropriado reduzir a ingestão de cafeína, depois de consultar um profissional médico”, recomenda Kenneth Jacobson, destacando a importância de avaliar individualmente a relação entre consumo de cafeína e saúde.
Limites recomendados para o consumo de cafeína
No Reino Unido, embora não existam diretrizes específicas, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) sugere que pessoas saudáveis limitem a ingestão de cafeína a não mais de 400 mg por dia, e a não mais de 200 mg em uma única ocasião.
Consumo moderado e variação dos teores de cafeína
De forma geral, parece ser consenso que beber 200 a 300 mg de café por dia é melhor do que não beber nada declara Bailey
No entanto, ele aponta que essas recomendações podem ser ineficazes se não soubermos a quantidade de cafeína presente em cada tipo de bebida, dado que essa quantidade pode variar consideravelmente.
Assumindo uma média de 100 mg de cafeína por xícara de café, 400 mg diários equivaleriam a quatro xícaras de café.
Contudo, Bailey adverte que quatro xícaras de café espresso podem exceder facilmente o limite de 400 mg devido à alta concentração de cafeína.
A concentração de cafeína pode variar de acordo com a variedade de grãos, a quantidade de pó usado e o método de preparo explica Bailey
Os fornecedores não sabem dizer quanta cafeína estão servindo afirma Bailey
Ele nota que “Um espresso pode ter de 250 a 700 mg de cafeína e algumas bebidas energéticas podem ter 500 ou 600 mg.”
Bailey ressalta que é fácil exceder os limites recomendados de consumo de cafeína, o que pode ser notado por sintomas como náuseas, ansiedade, irritabilidade e dores de cabeça.
O consumo excessivo de cafeína pode levar a contrações ventriculares prematuras, que são batimentos cardíacos adicionais. Os marca-passos cardíacos ficam irritáveis, afirma o professor.
Por outro lado, o consumo moderado de cafeína, aproximadamente duas a três xícaras de café por dia, geralmente não está associado a efeitos adversos graves em indivíduos saudáveis, segundo Jacobson.
Ele também recomenda que a redução do consumo de cafeína seja feita de maneira gradual ao longo de alguns dias para evitar sintomas de abstinência.
Pessoas que habitualmente consomem grandes quantidades de cafeína e subitamente interrompem o consumo estão mais sujeitas a experimentar sintomas de abstinência. Interessantemente, pesquisas mostram que mesmo doses diárias baixas, de cerca de 100 mg, podem levar a sintomas de abstinência se o consumo for abruptamente cessado.
Cornelis explica que o mesmo mecanismo que causa os efeitos estimulantes da cafeína é responsável pelos sintomas de abstinência.
As pessoas que consomem muita cafeína por um longo período terão efeito de tolerância acumulada, pois os receptores de adenosina se multiplicam diz ela
“E, se houver mais receptores, a adenosina terá mais oportunidades de fazer efeito na ausência da cafeína.”
Variações genéticas e metabolismo da cafeína
Existem pelo menos oito genes que influenciam como nosso corpo interage com a cafeína, afetando desde a estimulação neurológica até a rapidez com que metabolizamos o café, segundo Alex Ruani.
Esses genes determinam não apenas a quantidade que conseguimos tolerar, mas também o quanto apreciamos o café.
Podemos levar até duas horas para metabolizar a metade da cafeína que consumimos. No entanto, para algumas pessoas, esse processo pode levar mais de 12 horas explica Marilyn Cornelis
Essa variação é em grande parte devido às diferenças genéticas na enzima CYP1A2, que é responsável por mais de 90% do metabolismo da cafeína.
Tipos de reações à cafeína
As pessoas geralmente se dividem em dois tipos: aquelas que são sensíveis à cafeína e aquelas que não são muito afetadas por ela. É provável que você já saiba a qual grupo pertence.
Cornelis observa que os hábitos de consumo de café das pessoas geralmente refletem sua predisposição genética, pois tendemos a ajustar nossa ingestão de café para permanecer dentro de um nível tolerável individualmente.
Complexidade dos benefícios à saúde da cafeína
No entanto, a questão dos benefícios à saúde associados ao consumo de cafeína pode ser mais complexa devido a essas diferenças genéticas.
As pessoas que metabolizam o café rapidamente podem precisar consumir maior quantidade para ter os benefícios à saúde, pois ele vai embora com muita rapidez adiciona Cornelis
Além disso, nossas diferenças genéticas também influenciam até que ponto o consumo habitual de café pode ser benéfico para a saúde.
Algumas pessoas podem desenvolver hipertensão arterial tomando bebidas cafeinadas e outras não destaca Ruani
Ela acrescenta: “Alguns se beneficiam das propriedades protetoras do coração da cafeína e outras talvez não.”
Orientações para o consumo moderado de cafeína
A cafeína é notavelmente acessível, sendo encontrada em diversas bebidas consumidas diariamente. Essa facilidade de acesso torna seu consumo moderado não apenas importante, mas também desafiador.
Damian Bailey observa que dificuldades para relaxar e irritação podem ser indicativos de que você consumiu cafeína em excesso.
Contudo, ele destaca que o principal indicador de um consumo exagerado é a dificuldade para dormir.
“Sempre recuse o café após o jantar e peça descafeinado”, ele aconselha. “O sono é importante para o cérebro.”