Começou a academia e quer fortalecer os músculos das pernas, principalmente os glúteos e quadríceps? Além da alimentação, apostar em aparelhos específicos como o leg press pode ser uma ótima opção. Saiba mais!
No treino de pernas, o leg press é essencial pois ajuda a trabalhar a maior parte dos músculos dos membros inferiores. Ao ser realizado em um banco inclinado a 45º, fortalece os glúteos, a panturrilha, o quadríceps (parte frontal das coxas) e os isquiotibiais (posteriores das coxas).
Seja nível avançado ou iniciante, o leg press pode ser utilizado por diferentes perfis. O que irá se diferenciar é apenas o número de séries e repetições e a carga. Além disso, não exige equilíbrio e é de fácil execução, sendo contraindicado para quem sofre de problemas nas articulações. Pessoas com dores no quadril, joelhos e lombar também podem evitar.
O que é o leg press?
Consiste em exercício de musculação que envolve o movimento de pressionar uma carga com as pernas.
O leg press é uma máquina de academia feita especialmente para esse exercício, que pode ter assento inclinado ou reclinado, maneira em que o praticante se senta e apoia seus pés em uma plataforma que está ligada a pesos.
Para que serve o leg press?
O objetivo do exercício em questão é promover o fortalecimento muscular dos quadríceps (parte frontal das coxas), das pernas, glúteos (músculos dos glúteos) e os isquiotibiais (parte posterior das coxas). Sendo assim, o movimento inclui empurrar a plataforma com os pés, sempre estendendo as pernas, contra a resistência dos pesos. Na sequência, deve-se flexionar as pernas para voltar à posição inicial.
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Benefícios do leg press
Confira as principais vantagens do exercício feito no leg press:
Economia de tempo
Sem dúvidas, o leg press é uma ótima forma de economizar tempo na academia. Isso porque, no aparelho, você fará um movimento multiarticular, isto é, que trabalha diversos grupos musculares simultaneamente.
Força funcional
Fortalecer as pernas com o leg press pode ajudar sua capacidade funcional, tornando as atividades diárias mais fáceis e ajudando no desempenho esportivo em atividades como salto, corrida e esportes que envolvem os movimentos das pernas.
Queima calorias
Para realizar o leg press é preciso gastar muita energia e fazer um grande esforço. Como consequência, isso contribui para a queima de calorias e provável redução de peso ao longo do tempo, considerando outros fatores como dieta e qualidade de vida como um todo.
![O que é leg press, para que serve e como praticar](https://osegredo.com.br/wp-content/uploads/2024/01/O-que-e-leg-press-para-que-serve-e-como-praticar-imagem-1.jpg.webp)
Ajuda na hipertrofia muscular
Por envolver grandes grupos musculares na execução do movimento, o leg press é responsável por estimular a hipertrofia. Promove ainda a produção de testosterona, hormônio que auxilia no ganho de músculos.
Reabilitação
O leg press também pode fazer parte de um programa de reabilitação depois de enfrentar lesões nas pernas. Isso porque ele permite que as pessoas trabalhem os músculos das pernas de forma segura e controlada, sob a supervisão de profissionais especializados.
Variação de treinamento
O leg press é uma alternativa para variar o treinamento de pernas, principalmente quando você deseja evitar exercícios que coloquem pressão na coluna ou nas costas, como o agachamento, por exemplo.
Como fazer leg press
Assim como em qualquer exercício, é fundamental ter o auxílio de um profissional de educação física, principalmente se você for iniciante, evitando assim possíveis contusões. Veja como fazer da forma correta:
- Comece colocando o peso no aparelho conforme seu condicionamento físico;
- Logo após, sente-se no banco e posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, lembrando de deixar os joelhos para fora, evitando que se juntem;
- Na sequência, segure os pegadores laterais;
- Então, destrave o aparelho e abaixe o peso de maneira lenta, até suas pernas formarem um ângulo de 90º;
- Empurre a plataforma – focando o peso nos calcanhares, nunca na ponta dos pés. Em seguida, estenda as pernas, mas sem fazer movimentos bruscos;
- Por fim, pare o movimento um pouco antes de esticar totalmente a perna. Repita então o mesmo passo.
Diferença entre o leg press 45º e 90º
O leg press 45 e o 90 graus são duas variações do exercício que se diferenciam pela inclinação do assento e biomecânica do movimento. Aqui estão as principais diferenças entre eles:
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Envolvimento muscular
- Leg Press 45 graus: por conta da inclinação do assento, o aparelho com 45 graus coloca mais ênfase nos músculos dos quadríceps, que são os músculos frontais das coxas.
- Leg Press 90 graus: tende a recrutar mais músculos dos isquiotibiais, glúteos e músculos adutores, além dos quadríceps. Isso acontece porque a posição vertical do corpo permite uma amplitude de movimento diferenciada.
Inclinação do assento
- Leg Press 45 graus: nessa versão, o assento da máquina está inclinado em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Isso quer dizer que você está em uma posição mais inclinada, com seu corpo inclinado para trás.
- Leg Press 90 graus: nessa modalidade, o assento da máquina está em um ângulo de 90 graus em relação ao chão, o que significa que você está em uma posição sentada vertical, como se estivesse de fato em uma cadeira.
Estresse nas articulações
- Leg Press 45 graus: como o movimento dá um foco maior nos quadríceps e a inclinação do assento diminui a pressão sobre os joelhos, é geralmente considerado menos cansativo para as articulações dos joelhos.
- Leg Press 90 graus: a posição vertical pode colocar uma pressão maior sobre as articulações dos joelhos, principalmente se não for executada corretamente. Portanto, é crucial prestar atenção à técnica e à seleção de cargas adequadas.
Dessa maneira, a escolha entre o aparelho de 45 ou 90 graus depende dos objetivos do treinamento e das preferências individuais. Se você deseja um enfoque maior especialmente no desenvolvimento dos quadríceps, o 45 graus pode ser a escolha ideal.
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Contudo, se você quer envolver mais grupos musculares e alternar o treinamento das pernas, o 90 graus pode ser uma opção bastante interessante. Independentemente da escolha, é essencial executar o exercício com boa técnica, bem como evitar sobrecarregar as articulações para prevenir futuras lesões.
Erros comuns
É importante realizar o leg press com a técnica adequada e usar cargas apropriadas para não se machucar. Se você é novo nesse exercício, peça orientação de um instrutor de fitness ou fisioterapeuta para aprender a executá-lo corretamente. Veja quais são os erros mais frequentes ao utilizá-lo:
- Levantar o quadril do banco;
- Exagerar na amplitude do movimento;
- Colocar muita força na ponta dos pés ao empurrar a plataforma;
- Juntar os joelhos durante o exercício;
- Esticar a perna completamente;
- Utilizar as mãos para empurrar a plataforma.
Variações de exercícios no leg press
Existem diversas variações de exercícios no leg press que podem ser utilizadas para atingir diferentes músculos e objetivos. Algumas das variações incluem:
Leg press clássico
Neste exercício básico, pressiona-se a plataforma com as pernas para estender e flexionar os joelhos.
Unilateral
Você pode executar o leg press unilateralmente, usando somente uma perna por vez. Dessa forma, o movimento ajuda a fortalecer as pernas individualmente e corrigir desequilíbrios musculares.
Leg press com pés mais altos ou mais baixos
A posição dos pés na plataforma pode ser adaptada para direcionar diferentes músculos. Isso porque colocar os pés mais baixos pode enfatizar a parte inferior muscular dos glúteos e pernas, e colocá-los mais altos na plataforma tende a enfatizar a parte superior das pernas.
Inclinado
Nessa variação, o banco da máquina é inclinado em um ângulo, de forma que mude o enfoque do grupo de músculos trabalhos. Dessa forma, há uma ênfase maior nos quadríceps e nos músculos da parte superior das pernas.
Leg press de panturrilha
Algumas máquinas de leg press possuem uma plataforma projetada para realizar exercícios de panturrilha. Nessa situação, pressiona-se os dedos dos pés na plataforma, trabalhando apenas os músculos da panturrilha.
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Resistência elástica
Algumas máquinas permitem o acréscimo de resistência elástica para redobrar a dificuldade do exercício. Isso é muito útil para treinamento de força e potência.
Leg press com uma perna e uma mão
Já esta variação envolve segurar um haltere ou uma barra com uma mão enquanto pratica o exercício com uma perna. Portanto, aumenta o desafio de estabilidade e equilíbrio.
Amplitude total
Por fim, realizar o leg press com uma amplitude total de movimento, permitindo que os joelhos fiquem mais próximos ao peito, pode aumentar o envolvimento dos músculos dos glúteos e isquiotibiais.
Vale ressaltar que a escolha da variação dependerá dos seus objetivos de treinamento, das áreas musculares que você deseja dar mais atenção e do seu nível atual de condicionamento físico. Além disso, é importante usar a técnica adequada e, se você for iniciante, buscar orientação direcionada de um instrutor de fitness para evitar lesões e garantir os melhores resultados possíveis para manter o shape em dia.
Dúvidas comuns sobre leg press: desvendando os mistérios do exercício
Leg press causa problemas nas costas?
Quando executado corretamente, o leg press é seguro para as costas. No entanto, usar uma técnica inadequada, como arquear as costas, pode causar desconforto. Mantenha a coluna neutra durante o movimento.
Leg press pode substituir o agachamento?
Embora o leg press seja eficaz, ele não substitui completamente o agachamento. Ambos têm benefícios únicos, e a inclusão de ambos pode ser benéfica para um treino abrangente.
Qual a quantidade ideal de peso no leg press?
Resposta: A quantidade de peso no leg press varia de pessoa para pessoa. Comece com uma carga que permita fazer 8 a 12 repetições com esforço, ajustando conforme necessário para desafiar seus músculos.
Posso realizar leg press com lesões nos joelhos?
Pessoas com lesões nos joelhos devem consultar um profissional de saúde antes de realizar leg press. Em alguns casos, variações e adaptações podem ser recomendadas.
É possível realizar leg press em casa?
A maioria das máquinas de leg press é grande e impraticável para uso doméstico. Alternativas como agachamentos e lunges podem ser mais adequadas para treinos em casa.
O leg press ajuda na queima de calorias?
Sim, o leg press é um exercício que demanda esforço, contribuindo para a queima de calorias. No entanto, a eficácia depende da intensidade e do tempo dedicado ao exercício.
Qual a melhor variação de leg press para iniciantes?
A variação tradicional de leg press é adequada para iniciantes. Comece com uma carga leve, concentre-se na forma correta e, conforme ganhar confiança, explore outras variações.
Existe idade mínima para realizar leg press?
Em geral, não há uma idade mínima estrita. No entanto, é crucial que adolescentes realizem o exercício sob supervisão e orientação adequadas.
Leg press aumenta a flexibilidade?
O leg press não é um exercício projetado para aumentar a flexibilidade. Complementar o treino com exercícios de alongamento é recomendado para melhorar a flexibilidade.
Leg press desenvolve apenas músculos das pernas?
Embora seja focado nos membros inferiores, o leg press também trabalha os glúteos. É um exercício multiarticular que envolve múltiplos grupos musculares.
Esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender melhor o que é, como funciona e para que serve o leg press, um dos aparelhos mais usados pela turma que frequenta a academia nos dias de treino de perna.
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