Uma dúvida frequente para os frequentadores de academia em busca de músculos maiores é sobre a estratégia mais eficaz: aumentar a carga ou fazer mais repetições?
Qual é melhor: mais peso ou mais repetições no treino?
Segundo especialistas consultados pelo jornal britânico DailyMail, todo treino de musculação contribui para o aumento da massa muscular.
No entanto, se o objetivo é a hipertrofia – o crescimento dos músculos – é preferível focar no aumento da carga em vez de aumentar as repetições.
Se seu objetivo é maximizar o tamanho e a força dos músculos, a abordagem preferida é levantar pesos maiores com repetições menores, pois isso promove hipertrofia e crescimento muscular significativo explicou Amanda Place, personal trainer e fundadora da empresa de treinamento Sculptrition, no Reino Unido.
Ali Malik, personal trainer e fundador da academia boutique Fitness Labs, também britânica, esclareceu à revista Stylist que este é um “princípio fundamental do treinamento de força e da ciência do exercício”
Envolve o aumento gradual das exigências aos músculos, seja levantando pesos mais pesados ou aumentando a resistência ao longo do tempo afirma Malik
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Intensificar o treino traz benefícios adicionais, afirma Malik:
A sobrecarga progressiva também exige maior estabilidade das articulações e ativação muscular, o que pode ajudar a proteger contra lesões nas articulações e melhorar a saúde geral das articulações
Segundo a Universidade do Novo México, a hipertrofia decorre do reparo de pequenas rupturas nas células musculares sob a tensão do levantamento de pesos pesados.
Isso resulta na adição de novo tecido muscular sobre o antigo, aumentando progressivamente a quantidade e fortalecendo os músculos.
Entretanto, especialistas alertam para a importância de respeitar os limites do corpo durante o treino. Sentir algum desconforto é normal, mas dores intensas podem indicar sobrecarga e possíveis danos.
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Como resultado, podem surgir lesões graves, especialmente em exercícios de fortalecimento que colocam pressão na coluna vertebral, destaca Malik. Portanto, é crucial contar com a orientação de um profissional para o aumento progressivo das cargas.
Fazer mais repetições tem benefícios?
Além disso, as especialistas consultadas pelo DailyMail explicam que, embora aumentar a carga seja mais eficaz para a hipertrofia, realizar mais repetições durante o treino também traz benefícios específicos para a saúde.
Trabalhar em uma faixa de repetições mais alta ajuda a melhorar a capacidade de desempenho dos músculos por um período prolongado. Realizar mais repetições com intervalos de descanso mais curtos também pode elevar sua frequência cardíaca e melhorar o condicionamento cardiovascular relata Malik
Segundo eles, o ideal é mesclar ambas as abordagens. Dessa forma, é viável obter os benefícios cardiovasculares do treino com mais repetições e, simultaneamente, aumentar a massa muscular.