Se você quer trabalhar pernas e glúteos (principalmente a parte de trás delas, mais conhecida como posterior), o stiff é uma excelente opção de exercício. Ajuda ainda a fortalecer os músculos isquiotibiais e do tronco, responsáveis por manter o corpo ereto.
Embora sejam parecidos, o stiff se diferencia do levantamento tradicional e pode ser realizado com barras, halteres, de maneira unilateral ou usando plataformas sem estabilidade. Contudo, o exercício é mais indicado para treinadores avançados, já que exige uma postura completa e um esforço maior.
Como trabalha os grupos musculares mencionados anteriormente, o movimento ajuda a queimar algumas calorias. Isso porque o stiff é responsável por ativar inúmeros músculos ao mesmo tempo, auxiliando no ganho da capacidade respiratória.
Passo a passo de como fazer stiff
Antes de começar a fazer o exercício stiff, é interessante contar com o suporte de um educador físico para realizar os movimentos da maneira correta. Confira a seguir um vídeo de como executar o passo a passo com eficácia:
- Inicie com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente e os joelhos levemente dobrados;
- Segure o peso (ou a barra) com as palmas sempre voltadas para trás e as mãos afastadas na altura dos ombros;
- Na sequência, empurre levemente o quadril para trás e dobre o quadril para descer a barra;
- Execute o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna, que deve permanecer reta;
- Retorne à posição inicial fazendo força nos calcanhares.
Benefícios do exercício stiff
Como explicado, o movimento aciona grandes grupos musculares: glúteo máximo, isquiotibiais (posteriores de coxa) e os músculos paravertebrais (responsáveis pela estabilização da coluna). É um dos poucos movimentos que não só exigem força muscular, como também trabalha a flexibilidade corporal por conta da execução.
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Se realizado de forma correta, queima bastante caloria, além de deixar o abdômen duro, já que aciona a região em questão.
Erros que precisam ser evitados
Você corre um sério risco de lesões na coluna se não manter a curvatura natural da coluna. O ideal é manter o joelho estático, empinar o bumbum para descer e ver até onde você consegue ir. Caso esteja com uma curvatura invertida da coluna, isso significa que o movimento está sendo realizado de maneira errada.
Cuidado também para não estender demais o quadril no final do movimento: isso fará com que o quadríceps seja ativado. Então na prática, o exercício cujo objetivo era atingir os músculos localizados na região atrás da coxa passa a perder seu propósito. Isso aumenta o risco de lesões e dores na lombar.
Sugestões de treinos que incluem o stiff
Confira diferentes opções para você turbinar sua malhação.
- Treino de membros inferiores: inclua o Stiff como um dos exercícios principais em seu treino de membros inferiores. Você pode combiná-lo com outros exercícios como agachamentos, avanços, leg press e panturrilha para um treino completo;
- Treino de força: para melhorar sua força muscular, o stiff pode ser executado com uma carga ainda mais pesada e em um número menor de repetições (por exemplo, 4-5 séries de 4-6 repetições). Descanse mais entre as séries para garantir uma recuperação adequada e maximize apenas a intensidade do exercício;
- Treino de hipertrofia: se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode realizar o stiff com uma carga mais pesada e em um número menor de repetições (por exemplo, 3-4 séries de 6-8 repetições). Certifique-se de aumentar progressivamente a carga ao longo do tempo para promover o crescimento muscular progressivo;
- Treino de condicionamento físico: o stiff também pode ser incluído em circuitos de treinamento de alta intensidade para melhorar o condicionamento tanto cardiovascular quanto muscular. Combine-o com outros exercícios como burpees, saltos, flexões e abdominais em um circuito de exercícios de corpo inteiro;
- Treino de reabilitação: para quem está se recuperando de lesões ou buscando prevenir lesões, o stiff pode ser realizado com cargas mais leves e foco na técnica e controle do movimento. Consulte um fisioterapeuta ou profissional de saúde para obter orientação específica sobre como incorporar o exercício em um programa de reabilitação.
Lembre-se sempre de fazer o aquecimento adequado antes de iniciar seu treino, manter uma boa postura durante o exercício, respirar de maneira correta e respeitar os limites do seu corpo. Se possível, trabalhe com um personal trainer ou educador físico para obter orientações personalizadas e sempre garantir a execução correta do exercício.
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Dúvidas frequentes
O que é o exercício Stiff?
O stiff trata-se de um exercício de musculação que visa fortalecer os músculos posteriores da coxa e glúteos, além de melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais.
Quais são as causas mais comuns de rigidez muscular durante a prática da atividade?
A rigidez muscular durante o exercício pode acontecer devido à intensidade do treino, falta de aquecimento adequado, má postura ou execução incorreta do movimento.
Quais são os sintomas comuns durante o exercício?
Durante o exercício stiff, é comum sentir uma sensação de alongamento intenso nos músculos posteriores da coxa e glúteos, além de uma certa fadiga muscular.
![Como fazer stiff com barra e para que serve](https://osegredo.com.br/wp-content/uploads/2024/02/Como-fazer-stiff-com-barra-e-para-que-serve-imagem-1.jpg.webp)
Praticar Stiff é seguro para todos os níveis de condicionamento físico?
O exercício stiff pode ser seguro para a maioria das pessoas, desde que seja realizado com a técnica correta e adaptado ao nível de condicionamento físico de cada indivíduo. Contudo, pessoas com lesões prévias ou problemas de saúde precisam consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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Quais são os benefícios do exercício?
Os benefícios do exercício stiff incluem o fortalecimento dos músculos posteriores da coxa e glúteos, melhoria da flexibilidade dos músculos isquiotibiais, prevenção de graves lesões e melhor desempenho em atividades físicas e esportivas.
Com que frequência devo realizar o stiff?
A frequência recomendada de realização do exercício stiff pode variar conforme os objetivos individuais de treinamento, mas geralmente é recomendado realizar de duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Existem variações do stiff?
Sim, existem várias variações do exercício, incluindo o stiff com barra, halteres, unilateral e na máquina específica. Cada variação pode enfatizar diferentes músculos e oferecer benefícios específicos de acordo com as necessidades individuais.
É possível realizar o exercício em casa sem equipamentos?
Sim, é possível realizar uma variação do stiff em casa utilizando apenas o peso corporal ou objetos como halteres improvisados. Exercícios como o Stiff unilateral ou com pernas alternadas podem ser realizados sem a necessidade de equipamentos de musculação.
Quais são os músculos trabalhados durante o stiff?
O exercício stiff é principalmente direcionado aos músculos posteriores da coxa (músculos isquiotibiais), incluindo o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso, além de envolver os glúteos e os músculos da região lombar como músculos sinergistas.
Qual é a diferença entre o exercício e o agachamento?
Enquanto o agachamento envolve principalmente os músculos quadríceps, glúteos e músculos do core, o exercício stiff concentra-se nos músculos posteriores da coxa e glúteos. Além disso, o stiff é um exercício de movimento uniarticular, enquanto o agachamento é um exercício de movimento multiarticular.
Posso realizar o exercício usando uma barra livre ou uma barra guiada?
Sim, a atividade pode ser realizada tanto com uma barra livre (como no stiff convencional) quanto com uma barra guiada (como no smith machine). Ambas as opções oferecem benefícios e podem ser utilizadas de acordo com as preferências e objetivos individuais.
Quais são os cuidados a serem tomados ao realizar o exercício?
Alguns cuidados ao realizar o exercício stiff incluem manter uma boa postura durante todo o movimento, evitar sobrecarregar a coluna lombar, manter os joelhos levemente flexionados e sempre realizar um aquecimento adequado antes do exercício.
O exercício é recomendado para iniciantes na musculação?
O stiff pode ser desafiador para iniciantes devido à sua exigência de controle postural e técnica adequada. É recomendado que iniciantes comecem com cargas mais leves e foquem o máximo possível na aprendizagem da técnica correta antes de aumentar a intensidade do exercício.
Como posso evitar lesões ao realizar a prática do exercício?
Para evitar lesões durante o stiff, é importante manter a coluna vertebral neutra, evitar arredondar as costas, não exagerar na carga utilizada, realizar o movimento de forma controlada e progressiva, e sempre respeitar os limites do corpo.
O exercício stiff é eficaz para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais?
Sim, o exercício pode ser bem eficiente para o aumento de flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Ao realizar o movimento com uma amplitude controlada e correta, os músculos isquiotibiais são alongados e fortalecidos, o que pode facilitar a melhoria da flexibilidade ao longo do tempo.
Você costuma praticar stiff na academia? Se não, já pode incluir na sua rotina de treinos para alcançar o corpo dos sonhos e mais qualidade de vida. Lembre-se de buscar ajuda de um personal trainer para melhorar ainda mais seu rendimento e condicionamento.
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