Muitos, ao optarem por uma dieta mais saudável ou ao iniciar um regime de perda de peso, frequentemente substituem o arroz branco pelo integral.
Contudo, poucos sabem que ambos os tipos de arroz possuem quantidades quase idênticas de carboidratos e calorias.
A verdadeira diferença reside em certos nutrientes. Descubra os benefícios e desvantagens de cada tipo e escolha o melhor para seu dia a dia.
Quais as diferenças entre arroz branco e integral?
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A nutricionista Glaucia Medeiros, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), destaca que a distinção fundamental entre os dois tipos de arroz é que o integral não é submetido ao processo de “beneficiamento”.
Esse processo envolve a remoção da casca, do farelo e do gérmen – o embrião do qual brota a nova planta para deixar o arroz branco.
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Durante este processo, alguns nutrientes são perdidos. Por isso, a versão integral é vista como mais nutritiva.
Do ponto de vista nutricional, o arroz integral é melhor que o arroz branco afirma Glaucia
O arroz integral contém mais fibras, proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e fósforo.
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), do Conselho Federal de Nutrição, 100 gramas de arroz branco cozido contêm 18 mg de fósforo e 15 mg de potássio, enquanto a mesma quantidade de arroz integral fornece 106 mg e 75 mg desses nutrientes, respectivamente.
Em termos de fibras, o arroz polido tem 1,6 g e o integral, 2,7 g.
Apesar de sua reputação de ser menos calórico, os valores calóricos são quase equivalentes: 128 calorias em 100 g de arroz branco contra 124 calorias na mesma quantidade de arroz integral.
Em relação aos carboidratos, o arroz branco possui apenas 2,3 g a mais.
Benefícios do arroz integral
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Conforme explica Glaucia, devido à alta concentração de fibras, o arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo que o arroz branco, resultando em uma liberação mais lenta e controlada de açúcar no sangue. Isso contribui para uma melhor regulação da glicemia e reduz as flutuações de energia no organismo.
A digestão mais lenta do arroz integral também ajuda a prolongar a sensação de saciedade, o que é particularmente valioso para dietas de emagrecimento.
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Além disso, as fibras, quando consumidas com quantidade suficiente de água, promovem a regularidade intestinal e ajudam a prevenir a constipação.
Adicionalmente, o arroz integral é rico em minerais essenciais para a contração e relaxamento dos músculos cardíacos, além de ser benéfico para o funcionamento eficiente do sistema nervoso e do metabolismo.
Devo substituir o arroz branco pelo integral?
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A escolha depende muito das preferências individuais e dos hábitos alimentares de cada pessoa. Segundo Glaucia, a substituição não é essencial para todos, pois os dois tipos de arroz possuem valores energéticos similares.
Só faço essa substituição se a pessoa não conseguir controlar o consumo do arroz branco ou se no planejamento [diário] não for possível obter mais fibras [de outras fontes], devido ao padrão alimentar da pessoa explica ela
Como aponta Sandra Chemin, coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo em São Paulo, os nutrientes predominantes no arroz integral também podem ser encontrados em frutas, verduras e legumes.
Assim, não é sempre necessário substituir o arroz branco, considerando que uma alimentação variada e colorida pode fornecer esses mesmos nutrientes.
Sandra também menciona que o arroz integral demora mais para cozinhar e seu sabor pode não ser do agrado de todos.
Por isso, para a população em geral, entre os dois tipos, eu fico com o polido conclui
Portanto, não é necessário forçar o consumo de arroz integral se você não aprecia seu sabor. É possível obter os nutrientes necessários através de outras fontes na dieta.
Recomendações para diabéticos: arroz integral é melhor?
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Nutricionistas apontam que, para diabéticos, substituir o arroz branco pelo integral pode ser uma medida benéfica.
As fibras e o baixo índice glicêmico do arroz integral ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue. “Ele é a melhor opção de consumo para esse público”, afirma a diretora da Asbran.
Para aqueles em risco de desenvolver diabetes, essa substituição também pode ser vantajosa. De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), pesquisas indicam que o consumo de grãos integrais pode reduzir em até 34% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Contudo, é essencial salientar que, embora preferível para pessoas com diabetes, o arroz integral não é sempre essencial.
Glaucia ressalta que a principal preocupação deve ser evitar alimentos de alto índice glicêmico, especialmente se os níveis de glicemia estiverem descontrolados. Quando os níveis estão estabilizados, a troca não é estritamente necessária.
Além disso, aumentar a ingestão de fibras no geral é crucial para diabéticos. Uma maneira de fazer isso é combinando feijão com arroz branco, uma típica dupla brasileira, que ajuda a reduzir o índice glicêmico da refeição graças às fibras do feijão.
Se a refeição incluir vegetais, o impacto glicêmico é ainda menor, permitindo a manutenção do arroz branco na dieta.
Portanto, antes de realizar qualquer substituição, é importante avaliar as condições de saúde e objetivos nutricionais individuais.
Com ajustes simples na dieta, é possível manter uma alimentação prazerosa e saudável, sem necessariamente fazer substituições desagradáveis.