Muitas pessoas buscam a melhor maneira de aumentar o rendimento físico e para isso, os suplementos para ganhar massa muscular tornam-se grandes aliados nessa jornada, já que terminam contribuindo para, inclusive, a recuperação do músculo depois dos exercícios.
Entre os principais e mais conhecidos no mercado estão sem dúvida alguma o whey protein, o BCAA e a creatina. No entanto, nós d’O Segredo preparamos uma lista com alguns suplementos, que, aliados de uma alimentação balanceada, podem promover o ganho de massa muscular.
Para auxiliar a escolha dos melhores suplementos para ganhar massa muscular é necessário entender quais são as necessidades do seu corpo e qual é o seu objetivo. Dependendo do impacto da atividade física que você exerça, será necessário a reposição de determinados nutrientes.
De acordo com a nutricionista Cristina Menezes, entrevistada pelo site Terra, os suplementos são divididos em duas categorias: uns servem para o pré-treino, que ajudam a melhorar a sua performance na atividade física, e os de pós-treino, que servem para a recuperação dos músculos.
Porém, a ingestão de doses inadequadas ou aumentar a quantidade ingerida desses suplementos pode terminar causando problemas secundários, como insuficiência renal, entre outros. É importante que você respeite a recomendação para manter a saúde em dia.
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Ainda segundo a nutricionista Cristina Menezes, jovens atletas, que estão em fase de crescimento, pessoas que têm um alto gasto de energia e as que fazem restrições alimentares, devido ao estilo de vida ou por dieta, devem considerar a suplementação.
Quais são os suplementos para ganhar massa muscular?
1. Whey protein: Um dos suplementos mais populares, a whey protein é uma fonte de proteína de rápida absorção que fornece os aminoácidos essenciais necessários para a recuperação e construção muscular.
Sendo um dos maiores aliados para ganhar massa muscular e melhorar o desempenho nos treinos, esse suplemento, segundo o site Tua Saúde, é um dos mais usados por atletas e por todo praticante de atividade física que busca melhorar seu rendimento e força nos treinos.
Extraído do soro do leite de animais como vaca, ovelha ou cabra, esse suplemento é reconhecido por seus benefícios na recuperação muscular pós-exercício e no estímulo ao crescimento muscular.
No mercado, é possível encontrar diferentes tipos de Whey Protein, que podem variar de acordo com a concentração de proteínas, carboidratos e gorduras presentes em sua composição. Conheça as principais opções:
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- Whey Protein concentrado: Essa versão apresenta uma concentração de proteínas que pode chegar a até 89%, além de conter maior quantidade de calorias, carboidratos e gorduras em comparação com os demais tipos.
- Whey Protein isolado: Com um mínimo de 90% de proteínas, essa versão possui menor quantidade de calorias, carboidratos e gorduras em relação ao Whey Protein concentrado. É uma opção indicada para quem busca uma suplementação mais focada nas proteínas.
- Whey Protein hidrolisado: Essa forma do suplemento também apresenta um mínimo de 90% de proteínas e se destaca por sua melhor digestibilidade. Isso ocorre porque as proteínas são pré-digeridas, ou seja, já estão quebradas em aminoácidos, facilitando sua absorção pelo organismo.
A quantidade de Whey Protein a ser consumida pode variar de acordo com as necessidades nutricionais individuais e o consumo diário de proteínas. No entanto, como orientação geral, recomenda-se diluir de 20 a 30 gramas do suplemento em água ou suco, ingerindo-o antes ou até duas horas após os treinos de resistência.
É importante ressaltar que o uso de suplementos, incluindo o Whey Protein, deve ser acompanhado por um profissional da saúde, como um nutricionista, que poderá avaliar as necessidades individuais e adequar a suplementação de acordo com os objetivos e características de cada pessoa.
Segundo o site Compre Cimed, a whey protein não é indicada para pessoas que têm intolerância à lactose. Uma das opções recomendadas para esse público é o whey isolado e o hidrolisado.
Além disso, é fundamental manter uma alimentação equilibrada e seguir um programa de treinamento adequado para obter resultados satisfatórios.
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2. Creatina: A creatina é conhecida por aumentar a força e a resistência muscular, além de promover o aumento da massa magra. É um dos suplementos essenciais que garantem a otimização do desempenho físico e a hipertrofia.
A creatina é um dos suplementos amplamente utilizados por atletas e entusiastas do fitness e fisiculturismo que desejam potencializar seus resultados na busca pela hipertrofia muscular. Por ser comprovadamente eficaz, esse composto traz consigo uma série de benefícios que vão além do ganho de massa muscular.
Estudos científicos têm demonstrado consistentemente que a suplementação de creatina pode aumentar significativamente a força e o desempenho em atividades de alta intensidade, como treinos de resistência e levantamento de peso.
Doses diárias de 20 a 30 gramas por dia, em proporção de 0,25 a 0,35 kg de massa corporal, têm sido apontadas como suficientes para promover melhorias na capacidade aeróbica e otimização do desempenho em exercícios contínuos ou intermitentes. Segundo o site Tua Saúde, a recomendação geralmente indicada é de 0,3g por kg de peso corporal por 7 dias. Ao finalizar esse período, é recomendado o consumo entre 3 a 5g de creatina por dia.
Além dos benefícios relacionados ao desempenho físico, a creatina também pode ser uma aliada no processo de perda de peso. Esse suplemento auxilia no aumento da massa muscular magra, que por sua vez contribui para um metabolismo mais acelerado e maior gasto calórico ao longo do dia.
Outro ponto positivo da suplementação de creatina é a sua capacidade de minimizar ocorrências de cãibras musculares e lesões. Especialmente em modalidades esportivas que envolvem esforços intensos e repetitivos, a creatina pode ser uma estratégia interessante para prevenir tais desconfortos e aumentar a resistência física.
Entre as diferentes formas de creatina disponíveis, a creatina monoidratada é a mais recomendada pelos especialistas. Isso ocorre porque essa forma específica é melhor absorvida pelo organismo, proporcionando resultados mais efetivos.
Para usufruir de todos os benefícios da creatina, é fundamental tomar o suplemento antes do treino. Dessa forma, a substância estará disponível para o organismo durante a atividade, auxiliando na maximização do desempenho físico.
3. BCAAs: O BCAA, sigla para Aminoácidos de Cadeia Ramificada (do inglês Branched-Chain Amino Acids), é um suplemento amplamente utilizado por atletas e praticantes de atividade física regular em busca de melhores resultados.
Segundo o site Terra, ele é composto por aminoácidos essenciais, como leucina, isoleucina e valina, o BCAA desempenha um papel fundamental no organismo, especialmente quando se trata de melhorar o desempenho e evitar a fadiga durante os treinos.
Ao serem metabolizados diretamente nos músculos, eles auxiliam na produção de energia, retardando a fadiga e melhorando o desempenho físico. Essa característica torna o BCAA um suplemento indispensável para atletas que buscam superar seus limites e alcançar resultados mais expressivos.
O BCAA também desempenha um papel fundamental na formação e manutenção da massa muscular. Durante os exercícios intensos, o organismo pode recorrer aos aminoácidos presentes nos músculos para obter energia. Ao fazer uso do BCAA, é possível suprir essa demanda, evitando a degradação muscular e promovendo uma recuperação mais rápida após o treino.
A dose de BCAA a ser consumida varia de acordo com as necessidades individuais e os objetivos de cada pessoa. No entanto, a sugestão de consumo geralmente é de 2 cápsulas, de uma a três vezes ao dia. É recomendado tomar o suplemento entre as refeições e também após os treinos, para aproveitar os benefícios na recuperação muscular.
É importante ressaltar que a suplementação de BCAA deve ser orientada por um profissional da saúde, como um nutricionista, que poderá avaliar as necessidades individuais e ajustar a dosagem de acordo com os objetivos e características de cada pessoa.
Além disso, é fundamental combinar a suplementação com uma alimentação equilibrada e um programa de treinamento adequado para obter os melhores resultados de forma segura e eficaz.
4. Beta-alanina: A beta-alanina ajuda a reduzir a fadiga muscular, permitindo que você treine por períodos mais longos e intensos. Essa substância, que se encontra armazenada nos músculos de contração rápida na forma de carnosina e desempenha um papel fundamental na capacidade de resposta da musculatura diante dos estímulos de contração.
Um dos principais benefícios da suplementação com beta alanina é a sua capacidade de evitar a fadiga muscular e a sensação de ardência durante os treinos intensos. Através da remoção de íons de oxigênio em excesso, essa substância atua no controle do pH durante o exercício, garantindo um ambiente propício para o desempenho muscular.
Além de combater a fadiga e a ardência muscular, a beta alanina também desempenha um papel fundamental na promoção da hipertrofia muscular. Ao permitir que a musculatura responda com mais velocidade e força aos estímulos de contração, esse suplemento cria condições ideais para o ganho de massa muscular.
A dosagem adequada de beta alanina pode variar de acordo com as necessidades individuais e as recomendações do profissional de saúde. Geralmente, a sugestão é consumir de 2 a 5 gramas por dia, divididos em doses ao longo do dia.
É importante ressaltar que a suplementação deve ser orientada por um especialista, como um nutricionista, que poderá adequar a dosagem de acordo com as características individuais e objetivos específicos.
5. Glutamina: A glutamina é um aminoácido que auxilia na recuperação muscular e fortalece o sistema imunológico, evitando o catabolismo muscular. Ela é essencial para otimizar o desempenho físico e a recuperação muscular.
A glutamina é um aminoácido não essencial que é produzido naturalmente pelo nosso organismo, ganhando destaque como suplemento que aprimora o desempenho durante treinos intensos e prolongados, especialmente em atletas.
Esse aminoácido auxilia na redução do catabolismo muscular, ou seja, na quebra de proteínas musculares, além de contribuir para a síntese de proteínas e para a manutenção do sistema imunológico.
A dose diária recomendada de glutamina pode variar de acordo com as necessidades individuais, a prática de atividades físicas e as orientações de um profissional de saúde. No entanto, geralmente é indicado para atletas uma dose total de 8 a 15 gramas diárias, dividida em 2 a 3 porções ao longo do dia. É recomendado consumir a glutamina juntamente com água ou suco para uma melhor absorção.
É importante ressaltar que a suplementação de glutamina deve ser orientada por um profissional habilitado, como um nutricionista, que poderá avaliar as necessidades individuais e ajustar a dosagem de acordo com os objetivos e características de cada pessoa.
6. Caseína: A caseína é uma proteína encontrada no leite, mais especificamente no soro do leite. Diferente do whey protein, que é rapidamente absorvido pelo organismo, a caseína é digerida e absorvida de forma mais lenta.
Essa característica faz com que a caseína proporcione uma liberação gradual de aminoácidos no organismo ao longo do tempo, fornecendo um suporte prolongado para a construção muscular e recuperação pós-treino.
Veja algumas vantagens dessa proteína:
- Liberação prolongada de aminoácidos: A caseína fornece uma liberação lenta e constante de aminoácidos, o que contribui para a síntese proteica e evita o catabolismo muscular por um período prolongado, especialmente durante o período de sono.
- Saciedade e controle do apetite: Devido à sua digestão mais lenta, a caseína é capaz de proporcionar maior sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite e evitando o consumo excessivo de calorias.
- Recuperação muscular: A caseína é um aliado valioso para a recuperação muscular, fornecendo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir as fibras musculares após o treino intenso.
A forma de consumo da caseína pode variar de acordo com as necessidades individuais e as orientações de um profissional da área da saúde. Geralmente, recomenda-se tomar a caseína antes de dormir, aproveitando sua ação prolongada durante a noite, e também entre as refeições, para manter um fluxo constante de aminoácidos no organismo.
É importante destacar que a caseína não substitui uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos regulares. Ela deve ser utilizada como um complemento estratégico, aliada a um programa de treinamento adequado e a uma dieta equilibrada, para potencializar os resultados no ganho de massa muscular e promover uma recuperação eficiente.
7. L-arginina: segundo o site Tua Saúde, esse aminoácido termina estimulando a produção do hormônio do crescimento, como também a creatina já existente no nosso organismo. Tendo propriedades antioxidantes, ela acaba sendo fundamental no ganho de massa muscular.
Geralmente, esse suplemento é prescrito para praticantes de atividade física de alto rendimento, como profissionais de fisiculturismo e outros, já que aumenta a força e a resistência, além de melhorar a circulação sanguínea.
Esse aminoácido também contribui para o combate dos radicais livres, que podem terminar atrapalhando o crescimento muscular.
A L-arginina é vendida na forma de cápsula, mas também existe sua versão em pó. A recomendação de ingestão é de até 3g do suplemento em pó, que deve ser diluído em água ou outra bebida do seu gosto.
Pode ser tomado 1 vez ao dia ou entre 1 a 2 cápsulas de 500mg, não devendo ultrapassar as 3 vezes no dia.
8. Citrulina: ela promove uma melhora no fluxo sanguíneo, fazendo com que os nutrientes sejam distribuídos de maneira adequada e eliminando resíduos. A síntese é produzida a partir da arginina e da glutamina.
Por ser pouco encontrada nos alimentos, sua suplementação é mais indicada para esportistas de alto rendimento. Para tal, é necessário consultar um nutricionista ou outro especialista em saúde desportiva para um melhor acompanhamento.
9. Vitamina D: A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea e muscular, e sua suplementação pode ser benéfica para quem busca ganhar massa muscular.
Apesar dessa vitamina ser produzida de maneira natural ao nos expormos ao sol, algumas pessoas, devido aos hábitos de vida modernos tendem a apresentar uma certa deficiência desse nutriente essencial.
Alguns estudos científicos apontam a vitamina D como essencial para uma melhoria no ganho de força muscular, além de obter maior resistência e ter um desempenho físico aprimorado. Por estar diretamente envolvida na função muscular, esse nutriente atua de maneira direta nas células musculares promovendo a produção de proteínas contráteis.
10. Carboidratos complexos: Embora não sejam suplementos em si, consumir carboidratos complexos, como aveia ou batata-doce, antes e após o treino pode fornecer energia e apoiar o processo de recuperação muscular.
Para vários nutricionistas entrevistados pelo site Terra, os carboidratos têm a função de manter as fontes de energia no corpo, mas antes de considerar qual produto consumir, é necessário considerar alguns pontos, como:
- Índice glicêmico;
- Intervalo entre refeição e atividade física.
A nutricionista Renata Brasil, entrevistada pelo Terra, aconselha a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico para o pré-treino, desde que o intervalo seja curto. Caso o intervalo for maior, a especialista aconselha opções de médio ou alto índice glicêmico.
Cuidados antes de consumir os suplementos
Antes de comprar suplementos para ganhar massa muscular, é imperativo que você esteja atento a algumas situações. Por exemplo: pessoas que têm algum tipo de problema nos rins ou no fígado devem consultar, previamente, um médico antes de iniciar o uso de glutamina, BCAA, creatina, arginina e caseína, já que esses suplementos podem prejudicar o correto funcionamento desses órgãos.
A suplementação de L-arginina, segundo o site Tua Saúde, não é recomendada para menores de 18 anos, nem para pessoas com algum tipo de infecção viral, como herpes. A ingestão em altas doses e prolongada desses suplementos, sem as devidas orientações médicas, pode provocar insuficiência renal.
*Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.