Se você é um entusiasta do mundo fitness e da musculação, e está em busca de maximizar seus ganhos de massa muscular, provavelmente já ouviu falar do famoso Treino ABC.
Essa metodologia de treinamento tem conquistado cada vez mais adeptos, graças aos seus resultados no desenvolvimento da hipertrofia.
O Treino ABC é uma maneira de organizar seu treino de musculação, e que se baseia na divisão dos grupos musculares em três categorias principais, sendo:
- A, que consiste em treinos para o peitoral, os deltóides e os tríceps;
- B, que compreende o grupo de costas, bíceps e trapézio;
- C, que trabalha as pernas, os glúteos e as panturrilhas.
De acordo com o site Tua Saúde, somente um grupo muscular é trabalhado a cada dia na semana, voltando a se repetir no final da sequência. Exemplo: se na segunda-feira você trabalhou o grupo A, na terça-feira, você deverá trabalhar o grupo B. Já na quarta-feira, você fará o treino C. Após finalizar esse primeiro ciclo, você deverá retornar ao grupo A e assim sucessivamente ou de acordo com a orientação do seu instrutor.
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O objetivo desse tipo de treino é permitir que cada grupo muscular consiga ter tempo suficiente para poder se recuperar entre os treinos, evitando assim a fadiga excessiva e promovendo um estímulo apropriado para o crescimento muscular.
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Quando segmentamos os grupos musculares dessa maneira, o Treino ABC termina permitindo a quem pratica musculação, que a pessoa consiga treinar com maior intensidade, focando em exercícios específicos para cada grupo. O resultado é uma maior estimulação dos músculos e, consequentemente, em ganhos de hipertrofia mais expressivos, caso você esteja pensando em crescer.
No entanto, para uma melhor avaliação, você deverá passar primeiramente por um profissional de educação física, que avaliará seu condicionamento físico e ajustará as séries de acordo com o seu objetivo.
Para que serve o Treino ABC?
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O Treino ABC tem como principal objetivo promover a hipertrofia muscular de maneira eficiente, porém organizada. Com esse processo, você conseguirá otimizar os resultados dos seus treinos, fazendo com que cada grupo muscular receba o estímulo adequado, enquanto você se permite o descanso necessário para a sua recuperação.
Além de otimizar seus resultados com a hipertrofia, esse treino também é indicado para pessoas que queiram emagrecer, conforme o relatado pelo blog da Integral Médica. Esse tipo de exercício físico também proporciona um alto gasto calórico, o que facilita o processo de queima de gordura.
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Outro grande benefício é que o Treino ABC contribui para o desenvolvimento e aumento da força e resistência muscular, já que permite a utilização de exercícios compostos e isolados de forma estratégica. Essa variação de estímulos é essencial para os músculos, o que estimula o crescimento contínuo.
Uma das vantagens desse treino é sua possibilidade de poder adaptá-lo às suas necessidades e objetivos individuais. Você pode ajustar a intensidade, o volume e a frequência dos treinos de acordo com a sua capacidade de recuperação e o seu nível de condicionamento físico, o que termina sendo um treinamento personalizado e bastante eficaz.
Quem pode praticar o Treino ABC?
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O Treino ABC é uma opção interessante para praticantes de musculação, independente do nível em que se encontre. Porém, é importante ressaltarmos que a execução correta dos exercícios, o uso de cargas adequadas e a progressão gradual são fundamentais para evitar lesões e obter resultados satisfatórios. Para isso, aconselhamos fortemente que você tenha acesso a um personal trainner ou converse com o instrutor da sua academia, para uma melhor avaliação.
Para os praticantes mais experientes, o Treino ABC pode adicionar técnicas avançadas, como drop sets, super séries e pré-exaustão, com o objetivo de intensificar os estímulos musculares e promover novos ganhos de hipertrofia.
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Exemplo de Treino ABC
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Esse treino consegue trabalhar todos os músculos do corpo. Em cada grupo, temos exercícios multiarticulares, que fazem com que os músculos sejam trabalhados de maneira indireta, como é o caso dos abdutores.
A seguir, apresentamos um modelo de treino ABC proporcionado pelo site Hipertrofia.Org que você pode seguir como base para iniciar seu programa de hipertrofia. Lembre-se de adaptar os exercícios, cargas e séries de acordo com suas necessidades individuais e nível de condicionamento físico.
Lembre-se que o descanso deve ser de 60 a 120 segundos entre cada série.
Treino A – Peitoral, Deltóides e Tríceps
- Supino reto com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
- Crucifixo inclinado – 3 séries de 10 a 15 repetições
- Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 8 a 12 repetições
- Elevação lateral – 3 séries de 10 a 15 repetições
- Tríceps pulley – 3 séries de 10 a 15 repetições
- Rosca francesa – 3 séries de 10 a 15 repetições
A primeira parte do treino prioriza o peitoral, tríceps e ombros. Já com o supino com barra faz com que você tenha um aumento de força. Nessa parte, trabalhamos todos os músculos que empurram.
Treino B – Costas, Bíceps e Trapézio
- Barra fixa – 3 séries de 6 a 8 repetições
- Remada curvada – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Pulldown – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Rosca direta – 3 séries de 10 repetições
- Encolhimento de ombros – 3 séries de 6 a 8 repetições
Nesse treino, ao contrário do treino A, trabalha-se todos os músculos que puxam, isto é, costas, trapézio, bíceps e antebraço. Para mulheres, principalmente, uma das maiores queixas é o “músculo do tchau”, que termina ficando flácido com o passar do tempo, este treino tende a aumentar a massa muscular dessa região, dando maior tonificação e melhoria estética.
Treino C – Pernas, Glúteos e Panturrilhas
- Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições
- Leg press – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Extensora de pernas – 3 séries de 10 a 15 repetições
- Cadeira flexora – 3 séries de 10 a 15 repetições
- Cadeira adutora/abdutora – 3 séries de 10 a 15 repetições
- Panturrilha no leg press – 3 séries de 10 a 15 repetições
Nessa última parte, se trabalha todos os músculos dos membros inferiores, como os quadríceps, posteriores e as panturrilhas.
Progresso de carga
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De acordo com o site Hipertrofia.Org, o corpo passará a se adaptar melhor com o devido aumento e progressão de carga. Para saber quanto você deve aumentar, é recomendado consultar seu instrutor de educação física ou personal trainner, mas geralmente a progressão é feita entre semanas ou no máximo a cada duas semanas, caso seu objetivo principal seja a hipertrofia muscular.
Quando há aumento de carga, exerce-se uma maior tensão sobre o músculo, o que termina favorecendo a síntese de proteínas, passando a garantir mais força e resistência muscular. Mas você também deve respeitar o período de descanso entre exercícios e treinos.
Recomendações
Caso você esteja em bulking, que é o método para ganhar peso e massa muscular, você deverá treinar seis dias na semana e manter sua dieta altamente regrada.
Se você está fazendo cutting, onde existe a diminuição do peso perdendo o máximo possível de gordura corporal e o mínimo de massa muscular ou está em restrição calórica, faça o treino 3 vezes por semana.
Afinal, o Treino ABC é bom?
O Treino ABC é um método eficiente para quem busca maximizar a hipertrofia muscular. Sua divisão bem articulada dos grupos musculares permite um estímulo maior e um tempo de recuperação suficiente para cada região do corpo, resultando em ganhos expressivos de massa muscular.
É importante ressaltar que a prática do Treino ABC requer disciplina, consistência e a execução correta dos exercícios. Sempre que possível, conte com a orientação de um profissional qualificado para garantir que você esteja no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Você pode realizar esse treino duas vezes na semana, o que tende a aumentar os ganhos de massa muscular na maioria das pessoas que praticam esse treino.
Agora que você sabe os benefícios do Treino ABC, está na hora de colocar esse método em prática e transformar seu corpo. Lembre-se de adaptar o modelo de treino apresentado às suas necessidades individuais e aproveite os resultados surpreendentes que esse treino pode lhe proporcionar.
*Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.