Repletos de vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais que fortalecem o sistema imunológico, os vegetais trazem uma série de benefícios para a saúde. Incluí-los na sua alimentação é uma chance de evitar doenças e complicações de saúde, garantindo uma maior qualidade de vida.
A família é grande e inclui frutos, folhas, flores, tubérculos, caules e raízes. Diversos estudos ao redor do mundo associam a ingestão desses alimentos a diminuição de doenças crônicas, como diabetes, problemas cardíacos e cânceres. Basta cinco porções diárias para ter mais bem-estar e felicidade no decorrer da jornada.
Por serem ricos em água, os vegetais são fundamentais para a boa digestão e hidratação, além de oferecer combustível para que as bactérias benéficas do corpo prosperem e vivam em abundância. Mas atenção: de nada adianta empanar e fritar seus vegetais, pois assim eles perdem o valor nutricional e acabam se transformando em uma bomba de gordura saturada e carboidratos refinados.
Veja a seguir uma lista dos melhores vegetais para comer todos os dias sem medo:
Aspargos
A principal vantagem dos aspargos é a presença forte de vitamina B9, conhecida também como ácido fólico. É muito indicada para quem sofre de problemas intestinais, já que ajuda no funcionamento do sistema digestivo, além de fortalecer a imunidade.
Seus talos contêm poucas calorias, mas em compensação são ricos em fibra e micronutrientes como folato, vitamina C, vitamina A e vitamina K. Há ainda a presença dos carotenoides, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, com ação eficaz e preventiva contra uma série de doenças.
A melhor forma de prepará-lo é refogado em azeite ou cozido ao vapor. Isso consegue manter ainda mais os nutrientes!
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Batata-doce
Apenas uma xícara de batata-doce cozida possui praticamente metade das necessidades diárias de vitamina C que o ser humano precisa. Essa mesma porção fornece 400% do consumo diário indicado de vitamina A.
Esses dois nutrientes são vitais para apoiar o sistema imunológico, o que é muito importante durante o frio e a temporada de gripe que assola muitas pessoas. A vitamina A também é crucial para manter a pele saudável, a visão bem como a função dos órgãos.
As vitaminas A e C também atuam como antioxidantes potentes capazes de proteger as células contra o envelhecimento precoce e a doença. Para ter ainda mais antioxidantes, opte por batatas-roxas. O pigmento que lhes dá a sua cor conta com propriedades impressionantes.
Em 100 g de batata-doce você encontra em torno de 33 mg de cálcio. Além disso, o alimento por si só contém excelentes doses de vitamina D, um nutriente que participa da manutenção dos músculos e da saúde dos ossos e do coração (sim, não está apenas no banho de sol matinal).
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Berinjela
Poucos sabem, mas a berinjela contém alto teor de fibras, responsáveis pela diminuição da fome e melhor funcionamento intestinal. A pectina, por exemplo, por ser solúvel, forma uma camada gelatinosa que reduz o apetite e retarda o esvaziamento do estômago, graças a sua rápida absorção de água. Conta ainda com niacina (vitamina B3), que ajuda no emagrecimento ao estimular o metabolismo.
Embora substancioso, o legume é composto por 90% de água. Todos esses benefícios juntos possuem menos de 30 calorias em 100 gramas (uma xícara de chá cheia). Estudos apontam que a berinjela apresenta compostos cardioprotetores para um coração mais sadio.
Beterraba
A beterraba é um vegetal antioxidante e anti-inflamatório que apresenta efeitos positivos sobre o estresse oxidativo e a pressão arterial. Embora seja docinha, tem poucas calorias (43kcal em uma unidade grande de 100g), além de conter uma ótima quantidade de fibras, fazendo com que a liberação de energia no organismo ocorra aos poucos.
As fibras solúveis presentes na beterraba diminuem a absorção de glicose e ajudam a manter o bom colesterol.
Brócolis
O brócolis é rico em micronutrientes, incluindo vitamina A, C e K, além de ser pobre em calorias. Para obter um bônus nutricional mais elevado, deve-se comê-los crus ou cozidos no vapor.
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Um dos maiores inimigos das células cancerígenas, o brócolis é fonte de antioxidantes poderosos, tais como a luteína e o sulforafano, que atuam diretamente contra a ação de radicais livres no organismo. Da mesma maneira, as folhas e flores dos vegetais fornecem minerais (cálcio, fósforo e potássio), boas porções de fibras e vitaminas (C, K e as do complexo B).
No entanto, o diferencial aqui é o sulforafano, um fitoquímico que ajuda no controle do açúcar no sangue, beneficiando coração e ossos, apresentando poderosa ação antioxidante, inimigo comprovado de tumores.
Cenoura
Saborosa e nutritiva, ela é fonte de sais minerais como ferro e cálcio, vitaminas K, A, C, E, do complexo B, além de fibras, manganês e potássio. O betacaroteno é um antioxidante de alta relevância presente nesse alimento, que é absorvido no intestino e convertido em vitamina A durante sua digestão.
Por conta disso, a fibra solúvel em sua composição contribui para regular os níveis de insulina e açúcar no sangue. Cenouras levemente cozidas ou cruas têm baixo índice glicêmico, o que favorece o suprimento constante de energia ao organismo.
Uma pesquisa realizada na Holanda analisou como grupos de cores de vegetais e frutas ajudam a proteger melhor o coração. Dessa forma, estudiosos descobriram que a cada 25g de ingestão a mais por dia dos alimentos de coloração laranja, reduz o risco de doenças cardíacas em torno de 32%.
Cogumelos
Os cogumelos podem ajudar na saúde do coração, na cognição e na prevenção de doenças. Cientistas da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, encontraram, em 20 espécies, a presença de duas substâncias protetoras das células: a glutationa e a ergotioneína. No entanto, o cogumelo porcini ocupou o primeiro lugar, sendo considerado a melhor escolha para retardar o envelhecimento precoce e o risco de todo tipo de câncer.
Couve
Além de ser uma opção barata e fácil de encontrar em todo o país, a couve é bastante nutritiva e oferece inúmeros benefícios à saúde, que vão desde efeito anti-inflamatório e cicatrizante ao combate à celulite.
A planta integra o grupo das crucíferas, conjunto de vegetais que contém pigmentos antioxidantes que previnem doenças crônico-degenerativas, como o câncer. É uma excelente fonte de ferro, cálcio, cobre, fósforo, manganês, magnésio e selênio.
Tudo isso faz você evitar a anemia e ainda contribui para o fortalecimento dos músculos, ossos e dentes, além de proporcionar um melhor funcionamento dos neurotransmissores. Da mesma forma, possui potássio, principal responsável pela contração muscular e funcionamento cardíaco, e zinco, que é super importante para agir contra a ação de vírus, fungos e bactérias.
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Couve-flor
Couve-flor é mais uma ótima alternativa para se usar em dietas de emagrecimento, pois contém poucas calorias e é rica em fibras, o que ajuda a manter a boa forma e aumentar a saciedade. O vegetal ainda é capaz de melhorar a pele como um todo e fortalecer o sistema imunológico, devido ao seu alto teor de antioxidantes, além de manter a saúde dos músculos em dia, por conter um alto teor de potássio.
Trocar batatas para couve-flor é uma maneira simples e descomplicada de introduzir vitamina C, potássio e ômega-3 à base de vegetais em sua refeição.
Espinafre
Repleto de vitamina A (mais da metade da quantidade diária recomendada em uma porção), o espinafre pode ser a solução que te ajudará a aumentar e melhorar o sistema imunológico. Possui altos níveis de fitoquímicos – compostos como betacaroteno, zeaxantina e luteína, que dão cor ao vegetal – e também clorofila, sendo eficaz em prevenir doenças como o câncer, por exemplo.
A hortaliça garante ainda energia de sobra para os músculos. O efeito possui relação com uma substância conhecida como nitrato e que no nosso organismo se transforma em óxido nítrico, favorecendo a melhor utilização do oxigênio pelas células musculares.
Lentilha
Uma escolha inteligente, as lentilhas contam tanto como uma proteína quanto como um vegetal. Esse tipo de leguminosa fornece bastante fibra, 45% das nossas recomendações diárias de ferro e 50% do folato diário. Por ser altamente rica em magnésio, ajuda no transporte de nutrientes pelo sangue, na vascularização e ainda flexibiliza as estruturas de artérias e veias, melhorando a pressão arterial.
Se você anda se preocupando demais com a balança, está na hora de incluir a lentilha em seu cardápio diário. Ela vai auxiliar o seu sistema digestivo, além de aumentar a sensação de saciedade. Dessa forma, quem ingere uma boa quantidade de fibras todos os dias consequentemente sente menos fome, o que ajuda e muito na perda de peso.
Nabo
Essa raiz é rica em fibras e micronutrientes, como fósforo, cálcio e potássio. Os nabos não costumam ser tão baratos, mas seu sabor neutro os torna fáceis de adicionar a uma variedade vasta de receitas. Podem ser indicados em dietas de restrições calóricas, por serem leves e contribuírem para a digestão. A cada 100 gramas de nabo, são 35 calorias a mais no seu corpo.
Vagem
Também conhecida como feijão verde, a vagem possui vitamina A, C, fibras e vitamina K. A leguminosa conta com propriedades altamente eficazes para o corpo humano como minerais e vitaminas do complexo B.
Cai muito bem em pratos quentes e saladas, sendo um alimento poderosamente nutritivo e repleto de vantagens significativas pela presença do ácido fólico e de minerais como cálcio, ferro, fósforo e magnésio.
Tomate
Apenas um tomate já representa aproximadamente 40% da quantidade diária indicada de vitamina C. Além disso, é rico em vitamina A, que favorece a saúde da pele e a imunidade; vitamina K, boa para os ossos; e potássio, nutriente essencial para as contrações musculares, função cardíaca e manutenção de uma pressão sanguínea mais saudável.
O vegetal contém ainda um antioxidante chamado licopeno, responsável pela sua cor vermelha. Pesquisadores sugerem que é mais eficaz consumir tomates e derivados do que ingerir suplementos de licopeno, por exemplo.
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Já outras pesquisas mostraram que os níveis sanguíneos mais elevados de licopeno estão ligados a menores taxas de mortalidade para pessoas com síndrome metabólica – conjunto de fatores de risco que aumentam as possibilidades de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e derrame.
Receitas práticas de fazer com vegetais
Há quem torça o nariz para comer vegetais, mas com as receitas a seguir isso deixará de ser uma realidade e você com certeza vai incrementar mais alimentos saudáveis à sua dieta.
1. Salada colorida de verão
Ingredientes: alface, tomate cereja, pepino, cenoura ralada, azeite, sal e pimenta.
Modo de preparo: Misture todos os vegetais em uma tigela, regue com azeite, tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Stir-fry de legumes
Ingredientes: brócolis, cenoura, pimentão, cebola, molho de soja, alho e gengibre.
Modo de preparo: Refogue os vegetais em uma frigideira com alho e gengibre, adicione molho de soja e cozinhe até ficarem macios.
3. Abobrinha recheada
Ingredientes: abobrinha, quinoa cozida, tomate, queijo feta, azeite, sal e pimenta.
Modo de preparo: Corte a abobrinha ao meio, retire parte da polpa, misture com quinoa, tomate e queijo feta. Asse até dourar.
4. Sopa de legumes
Ingredientes: batata, cenoura, abobrinha, alho-poró, caldo de legumes, sal e ervas.
Modo de preparo: Cozinhe os vegetais no caldo de legumes, tempere com sal e ervas a gosto. Bata no liquidificador até obter uma sopa cremosa.
5. Espetinho de vegetais grelhados
Ingredientes: abobrinha, cogumelos, tomate cereja, pimentão, azeite, sal e alecrim.
Modo de preparo: Monte espetinhos alternando os vegetais, pincele com azeite, tempere com sal e alecrim. Grelhe até ficarem dourados.
6. Purê de batata-doce com espinafre
Ingredientes: batata-doce, espinafre, leite, manteiga, sal e noz-moscada.
Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce, faça um purê com leite e manteiga. Adicione espinafre refogado, sal e noz-moscada.
7. Wrap de vegetais
Ingredientes: tortilha integral, abacate, alface, cenoura ralada, pepino, húmus.
Modo de preparo: Espalhe húmus na tortilha, adicione os vegetais, enrole e sirva como wrap saudável.
8. Berinjela à parmegiana light
Ingredientes: berinjela, molho de tomate, queijo mussarela light, parmesão, orégano.
Modo de preparo: Asse a berinjela, adicione molho de tomate, queijo e orégano. Leve ao forno até gratinar.
9. Risoto de vegetais
Ingredientes: arroz integral, brócolis, cenoura, ervilhas, cebola, caldo de legumes.
Modo de preparo: Refogue a cebola, adicione o arroz e os vegetais, acrescente caldo de legumes aos poucos até cozinharem.
10. Salteado de legumes com tofu
Ingredientes: tofu, brócolis, cenoura, couve-flor, molho de soja, gengibre.
Modo de preparo: Salteie tofu e vegetais com gengibre e molho de soja até ficarem dourados. Sirva com arroz.
Essas receitas são versáteis, saudáveis e fáceis de preparar, proporcionando uma variedade deliciosa de pratos com vegetais.
Dúvidas frequentes
1. Os vegetais são ricos em nutrientes?
Sim, os vegetais são geralmente ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, fornecendo uma ampla variedade de nutrientes essenciais.
2. Como posso garantir uma dieta equilibrada com vegetais?
Inclua uma variedade de vegetais coloridos em suas refeições para garantir uma ingestão diversificada de nutrientes.
3. Vegetais congelados mantêm seus nutrientes?
Sim, vegetais congelados podem reter muitos nutrientes, pois são geralmente colhidos e congelados rapidamente para preservar sua qualidade.
4. Vegetarianos obtêm proteína suficiente apenas de vegetais?
Sim, é possível obter proteínas suficientes de uma dieta vegetariana incluindo leguminosas, tofu, quinoa e outros alimentos à base de plantas.
5. Posso perder peso ao seguir uma dieta rica em vegetais?
Sim, uma dieta rica em vegetais, especialmente os de baixa caloria, pode ser eficaz para perda de peso devido à sua densidade nutricional e menor teor calórico.
6. Quais são os benefícios para a saúde de comer vegetais regularmente?
Os benefícios incluem melhor saúde cardiovascular, digestão aprimorada, suporte ao sistema imunológico e redução do risco de certas doenças crônicas.
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7. Vegetais orgânicos são mais saudáveis?
Alguns estudos sugerem que vegetais orgânicos podem ter níveis ligeiramente mais altos de certos nutrientes, mas a diferença pode ser mínima.
8. Como posso preparar vegetais de maneira saudável?
Opte por métodos de cozimento como vapor, assar ou grelhar para preservar os nutrientes dos vegetais.
9. É possível ser alérgico a vegetais?
Sim, embora seja menos comum do que alergias a alimentos como nozes ou mariscos, alergias a vegetais podem ocorrer.
10. Posso comer vegetais crus?
Sim, muitos vegetais podem ser consumidos crus, proporcionando uma fonte ainda mais rica de nutrientes. No entanto, lave-os bem para evitar contaminação.
11. Posso congelar vegetais em casa?
Sim, muitos vegetais podem ser congelados em casa para preservar sua frescura, sabor e nutrientes.
12. Quais são alguns vegetais de raiz e como prepará-los?
Exemplos de vegetais de raiz incluem cenoura, batata e beterraba. Podem ser assados, cozidos ou preparados como purê.
13. Vegetais fermentados são saudáveis?
Sim, vegetais fermentados, como chucrute e kimchi, são ricos em probióticos, que promovem a saúde intestinal.
14. Como escolher vegetais frescos no mercado?
Opte por vegetais com cores vibrantes, sem manchas escuras ou murchas. Verifique a firmeza e evite os que mostram sinais de deterioração.
15. O consumo excessivo de vegetais pode ser prejudicial?
Em geral, o consumo excessivo de qualquer alimento pode ter efeitos negativos. Variedade e equilíbrio são essenciais.
16. Posso cultivar meus próprios vegetais em casa?
Sim, muitos vegetais podem ser cultivados em jardins caseiros ou até mesmo em vasos, oferecendo uma fonte fresca e sustentável.
17. Vegetais enlatados perdem nutrientes?
O processo de enlatamento pode levar à perda de alguns nutrientes, mas os vegetais enlatados ainda podem ser uma opção nutritiva.
18. É necessário variar os tipos de vegetais que consumo?
Sim, variar os tipos de vegetais ajuda a garantir uma ingestão equilibrada de diferentes nutrientes.
19. Quais são boas opções de substituição de carne em pratos vegetarianos?
Leguminosas, tofu, tempeh e cogumelos são excelentes substitutos de carne em pratos vegetarianos.
20. Como lidar com crianças que não gostam de vegetais?
Introduza gradualmente os vegetais na dieta, experimente diferentes preparações e envolva as crianças no processo de escolha e preparo.
Qual o seu vegetal favorito e como você prefere consumir?
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