Sentar-se à mesa todos os dias e poder desfrutar de uma refeição nutritiva é uma benção.
Hoje, em meio a tanta desigualdade social, dar valor as nossas condições de vida transforma a maneira como enxergamos o mundo.
Cultivar bons pensamentos também influencia positivamente o nosso estado de espírito. Para manter uma postura otimista, no entanto, é preciso desenvolver serenidade e paciência. Afinal, uma das grandes vilãs da mente pacífica é a ansiedade — condição psicológica mais comum do que se imagina.
Portanto, acalme-se. Você não está sozinho! Há formas de melhorar a estabilidade emocional investindo em uma alimentação saudável.
Por essa razão, preparamos uma lista especial com 23 alimentos que combatem a ansiedade, com comprovações científicas, conforme publicado em um artigo do MSN. Confira!
1. Banana
As bananas, super tradicionais nas casas brasileiras são grandes aliadas na hora de melhorar o humor e combater a ansiedade.
“As bananas são ricas em carboidratos complexos, que contêm serotonina, o produto químico que faz bem à saúde”, diz a dietista Tanya Zuckerbrot . “Os carboidratos complexos também melhoram o transporte do triptofano para o cérebro, onde é convertido em serotonina.”
Ela ainda acrescenta que as bananas contêm tirosina e fenilalanina, dois aminoácidos com funções especiais:
“A tirosina leva a níveis equilibrados de dopamina no cérebro e ajuda na redução de gordura corporal – e quem não gosta de perder gordura?! – enquanto a fenilalanina é usada para formar tirosina.” As bananas também contêm vitamina B6, que ajuda a converter triptofano em serotonina.
2. Batata
As batatas, consumidas em larga escala pelo mundo todo também são ótimas para combater a ansiedade e produzir serotonina:
“Elas também são uma boa fonte de vitamina C, uma vitamina que também ajuda na produção de serotonina”, informam os The Nutrition Twins.
3. Couve
Apesar de não ser amada por todos, a couve também tem o seu valor no combate à ansiedade, conforme explica Zuckerbrot: “A couve contém cobre, um mineral envolvido na função celular essencial e no bem-estar geral (…). O cobre estabiliza o humor e pode diminuir o risco de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, quando consumidas adequadamente”, explica a dietista.
4. Aveia
A aveia produz serotonina, hormônio da felicidade, prazer e bom-humor. “Ele vai acelerar a serotonina e ajudar a combater a dor, diminuir o apetite e produzir calma ou dormir”, é o que afirmam os nutricionistas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames.
5. Nozes
Apesar de serem ricas em gorduras insaturadas saudáveis para o coração, as nozes podem ser ótimas para o nosso humor, conforme relatam especialistas:
“Além das gorduras saudáveis, os ácidos graxos magnésio e ômega-3 encontrados nas nozes demonstraram afetar positivamente os níveis de serotonina e dopamina (hormônios do humor)”, diz Zuckerbrot mencionada anteriormente.
Tayna também acrescenta que o magnésio ajuda a regular os níveis de cortisol e a promover sentimentos de bem-estar.
Um artigo da Psychology Today se referiu à noz “A pílula original para o resfriado” por causa da vasta pesquisa de magnésio na prevenção e tratamento da ansiedade e da depressão.
6. Salmão
O salmão é ótimo porque contém uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, que é fundamental para o bom funcionamento do cérebro.
Além disso, esse peixe também é rico em triptofano, que é o precursor da serotonina. Um estudo da revista Brain, Behavior, and Immunity descobriu que os estudantes que incluíram essas gorduras ômega-3 em sua dieta tiveram uma diminuição de 20% menos sintomas de ansiedade e 14% menos inflamação.
7. Espinafre e acelga
Espinafre e acelga são estimulantes de humor e também ricos em nutrientes:
“Rico em magnésio, que ajuda a aliviar a tensão e relaxar os músculos, pedimos aos nossos clientes que joguem espinafre em suas saladas e empilhem em seus sanduíches, envoltórios e burritos”, dizem os Twins, e aconselham: “Adicione uma borrifada de suco de limão ou outra fonte de vitamina C e você aumentará a absorção de ferro enquanto estiver fazendo isso.”
8. Kiwi
“Os kiwis são ricos em vitamina C (…). Pesquisas demonstram que podem ajudar a baixar a pressão arterial e outras reações fisiológicas a situações estressantes”, disseram os gêmeos nutricionistas.
9. Chá
Os chás realmente são muito úteis na hora de nos acalmar. Apesar o ato de tomar chá, que geralmente é acompanhado de alguma meditação e reflexão nos ajuda a distrair dos fatores estressantes da vida.
Um estudo japonês mostrou que, entre um grupo de 2.774 adultos, aqueles que consumiam chá regularmente tinham menos estresse do que aqueles que optavam por outras bebidas. Grande dica!
10. Chocolate
Esse item certamente traz uma animação, mas é preciso cuidado. Os benefícios são garantidos pelo cacau puro (ou quase puro). Quanto mais o cacau é processado, menos benefícios antioxidantes ele tem.
Estudos mostram que os antioxidantes presentes no cacau podem melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro, o que aumenta sua capacidade de se adaptar ao estresse. Além disso, um outro estudo publicado Journal of Proteome Research descobriu que pessoas muito estressadas que passaram a consumir onça e meia de chocolate amargo diariamente por duas semanas consecutivas reduziram seus níveis de hormônio do estresse.
No entanto, deve-se evitar alimentos ricos em açúcar, gorduras saturadas, produtos químicos e aditivos, porque eles fazem mal.
11. Sementes de Chia
As sementes de chia contém triptofano, um aminoácido essencial que ajuda a melhorar o seu humor e promove um sono reparador mas que não é produzido por nosso organismo.
Essas sementes também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e fibras neuroprotetores. Isso significa que mesmo que a chia venha em algum doce, eles serão absorvidos lentamente na corrente sanguínea, ajudando a evitar falhas de açúcar no sangue.
12. Abacates
Os abacates estão cada vez mais populares, e não é à toa. Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis que não são apenas boas para o coração, mas ajudam a absorver outros nutrientes de outros alimentos que você come. Pesquisas mostraram que dietas com pouca gordura saudável estão associadas a estresse, ansiedade e depressão. Por outro lado, dietas ricas em gorduras trans e saturadas são mais frequentemente associadas ao aumento das taxas de ansiedade.
13. Peru
Alimentos como peru, nozes, sementes e queijo são fontes naturais do aminoácido triptofano, que pode aumentar a sensação de relaxamento e sono.
14. Mirtilos
Os mirtilos são ricos em folato, vitamina que ajuda a produzir a serotonina para melhorar o humor. Além disso, eles também têm antocianinas que ajudam a aumentar o bem-estar.
15. Feijão Preto
O feijão preto, tradicional em nossa cultura brasileira, é rico em magnésio e dá um impulso na produção de serotonina. Ele também é rico antioxidantes e nutrientes como ferro, fibra, cobre, zinco e potássio. Um alimento realmente poderoso.
16. Beterraba
Beterrabas são incríveis! Elas possuem betaína, que ajuda na produção de serotonina no cérebro, e também uma dose potente de ácido fólico, que ajuda a estabilizar a saúde emocional e mental, contribuindo para uma vida mais saudável e livre de ansiedade.
17. Morangos
Morangos são ótimos para o aliviar o estresse por conta de seu alto teor de vitamina C. Um estudo publicado no Pakistan Journal of Biological Sciences mostra que, depois de suplementar alunos com vitamina C por duas semanas, eles tiveram uma taxa de ansiedade reduzida, o que levou os pesquisadores a acreditarem que uma dieta rica em vitamina C pode ajudar a tratar a ansiedade e melhorar o desempenho acadêmico. Ótima dica!
18. Atum
O atum é muito mais do que uma iguaria da do Japão, ele também é um dos grandes estimulantes do humor. Uma pesquisa publicada na Frontiers in Physiology mostrou suplementação de ômega-3 tem um efeito significativo no humor. O atum é rico em ômega-3 e por isso é uma ótima opção para colocar um sorriso em nosso rosto. No entanto, não deve ser consumido em excesso para não aumentar o nível de mercúrio no corpo.
19. Chá preto
Alguns chás têm mais eficácia em melhorar o nosso humor, e um deles é o chá preto. Um estudo de 2007 publicado na revista Psychopharmacology mostrou que as pessoas que consomem este tipo de chá são mais capazes de controlar o próprio estresse do que aqueles que tomam outras variedades da bebida. No estudo, os consumidores de chá preto foram considerados menos estressados e mais rápidos em voltar seus corpos à homeostase depois de uma situação estressante.
20. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são crocantes e ricas em magnésio, essencial para controlar o estresse no corpo. A ausência do magnésio nos torna incapazes de gerir bem o estresse, e podem causar condições como pressão alta, insônia, fadiga ou perda de apetite.
21. Coco
O coco é muito bem equipado com diversas gorduras boas para o humor. Um estudo conjunto de pesquisadores de Yale e SUNY Albany descobriu que esta fruta tem um efeito neuroprotetor. No entanto, ela deve ser consumida com responsabilidade, não abuse do coco em sobremesas calóricas, prefira ele de forma natural.
22. Pimentão Vermelho
O pimentão vermelho amadurece na videira, não é colhido quando ainda verde, por isso tem uma taxa de nutrientes consideravelmente mais alta do que os outros tipos. Ele pode chegar a ter mais que o dobro de vitamina C e até 8 vezes mais vitamina A. Em uma pesquisa recente sobre a densidade de nutrientes, os pesquisadores da Universidade William Paterson classificaram o pimentão como o segundo vegetal mais potento, perdendo apenas para as folhas verdes. A maior concentração de vitaminas presente nesse tipo de pimentão ajuda a melhorar o humor diretamente, além de impulsionar o sistema imunológico e diminuir os sintomas do resfriado.
E aí, o que achou dessas dicas?
Explorar o universo nutricional pode render ótimos resultados para a saúde física e mental. Agora que você já conhece alguns alimentos que combatem a ansiedade, pode investir em métodos naturais para aprimorar seu equilíbrio emocional. Prepare receitas de prosperidade. Que comida na mesa seja sinônimo de gratidão!
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