Está começando a academia agora? Então já se acostume a colocar o tríceps para trabalhar, pois esse músculo estará muito presente nos seus treinos de superiores, já que ajuda na força e definição dos braços. Dois exercícios ótimos para trabalhar esse músculo são o tríceps corda e o tríceps com barra.
Ainda que à primeira vista eles não pareçam tão distintos assim, esses dois exercícios são executados de forma diferente e trazem benefícios também diferentes para o corpo. Portanto, para obter o melhor de cada um deles, é preciso saber como fazer cada um da maneira correta. E é isso o que vamos te mostrar neste artigo. Vem com a gente!
Tríceps corda e tríceps barra: quais as diferenças?
A principal diferença entre as duas variações do exercício de tríceps está na amplitude do movimento. No tríceps corda, há uma maior amplitude, o consequentemente traz o aumento da força, estimulando a progressão de carga nos exercícios de tríceps, ombro e peitoral.
Quando fazemos a variação da barra, temos uma limitação natural do movimento, que acontece no momento em que a barra se aproxima do corpo. Na versão corda, os braços ultrapassam a linha do corpo, e por isso o músculo tem uma extensão maior.
Tríceps corda: a forma correta de fazer
O tríceps corda trabalha o isolamento da parte de trás do braço, através da extensão do cotovelo. Sua principal atuação acontece na cabeça medial, longa e, principalmente, a lateral do tríceps.
- Para fazer essa variação, o primeiro passo é deixar a polia alta e fixar uma corda nela;
- O movimento consiste em fazer uma extensão dos braços para baixo, deixando os cotovelos alinhados com o tronco e sempre próximos do corpo. Os ombros ficam baixos e alinhados;
- As pernas podem ficar paralelas ou semiflexionadas. Se preferir, você também pode colocar um pé à frente do outro;
- Incline o quadril cerca de trinta graus e estenda os cotovelos, empurrando a carga na direção do solo;
- Estenda os braços completamente, assim você estará trabalhando várias partes do bíceps. E faça a volta com a flexão mais cadenciada;
- Faça a pegada neutra na corda. Essa variação diminui o estresse nos pulsos e cotovelos, tornando o movimento mais confortável.
Tríceps barra: a forma correta de fazer
O principal músculo trabalhado nessa variação é o braquial, nas porções lateral, medial e longa. Além disso, ele também recruta o deltoide e o manguito rotador, que ajudam a sustentar a articulação e permitir que os cotovelos se movimentem.
- Para fazer esse exercício, a polia também tem que estar alta. Mas ao invés de fixar a corda, você fixará a barra reta;
- Fique de frente para a barra com os pés paralelos. Se preferir, você pode colocar um pé um pouco à frente do outro;
- Alinhe a cabeça com a coluna e olhe para frente;
- Segure a barra com uma pegada pronada (palma das mãos voltadas para baixo) e deixe os braços junto ao corpo.
- Incline o quadril cerca de trinta graus;
- Contraia o abdômen e force o tríceps para empurrar a barra completamente para baixo, até esticar os braços.
A barra reta traz estabilidade, o que ajuda a controlar o peso de forma mais precisa, e ter uma segurança maior durante a execução. Ainda que a amplitude seja menor, uma pegada firma pode ajudar a aumentar a carga com o passar do tempo.
Dicas extras para as duas variações
Não importa qual das variações escolher, fique atento aos pontos abaixo:
- Mantenha os cotovelos sempre próximos do tronco. O afastamento vai sobrecarregar a região e os ombros;
- Não tenha pressa! Os movimentos devem ser feitos devagar e com amplitude;
- Seus pulsos precisam estar estáveis;
- Faça a flexão e a extensão com movimentos concentrados e contínuos;
- Não relaxe o braço ao ponto de perder a tensão muscular durante o exercício. Ela é fundamental para recrutar mais o tríceps e aumentar a hipertrofia;
Qual das variações devo escolher?
Essa é uma dúvida bastante comum e não tem uma resposta única. São vários os fatores que podem levar uma pessoa a escolher entre a versão corda ou barra:
- Limitações físicas;
- Preferências pessoais;
- Objetivos de treinamento;
- Recomendação dos treinadores.
É importante salientar que ambas as variações ajudam no desenvolvimento muscular do tríceps. Você pode testar as duas e perceber qual se encaixa melhor de acordo com as suas metas, ou também contar com o auxílio de um treinador para te ajudar a ter uma experiência personalizada.
Além disso, principalmente se você for um iniciante, faça os exercícios apenas com orientação e supervisão de um profissional de confiança. Se você tiver lesões ou condições especiais na região do cotovelo ou punho, como tenossinovite e epicondilite, esse acompanhamento é ainda mais importante, já que os exercícios podem levar a um agravamento de quadro.
Sempre fale com o seu treinador de forma aberta sobre as suas condições de saúde e objetivos. Dessa forma ele conseguirá montar um treino eficaz e que ao mesmo tempo preserve a sua saúde.
Mais opções de treinos para tríceps
Se você quer intensificar o trabalho do seu tríceps, aqui vão dicas de outros exercícios para incluir no seu treino:
Tríceps no banco
Esse exercício é ótimo para estimular força e a resistência dos tríceps. Mas não só isso, ele também trabalha os músculos das costas, ombros e do core, trazendo benefícios para a postura e equilíbrio.
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A melhor parte é que você nem sequer precisa ir à academia para executá-lo já que só precisará de uma cadeira ou banco. Saiba como fazer:
- Sente-se na cadeira ou banco e coloca as palmas das mãos no assento, bem perto das coxas;
- Com os braços ainda no assento, mova o corpo para frente, mantendo as pernas esticadas;
- Em seguida, sobre os cotovelos e desça o corpo o máximo possível, até os cotovelos formarem um ângulo de 90 grau. Os braços devem apoiar o peso do corpo;
- Finalizado esses movimentos, empurre o corpo para cima para recomeçar;
- Se tiver dificuldade no começo, você pode dobrar os joelhos e aproximar os pés do corpo.
Extensão de tríceps em pé
A nossa segunda dica também é muito eficiente porque trabalha a força do tríceps, e também os deltoides e trapézio. Para essa atividade você precisará de halteres ou até mesmo de pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila. Veja o passo a passo:
- Fique de pé e distancie os pés na largura do quadril;
- Segure os halteres ou os sacos de comida com as duas mãos atrás da cabeça. Os cotovelos devem estar dobrados, formando um ângulo de 90 graus;
- Levantar o peso, esticando os braços para cima e depois abaixar o braço novamente, bem devagar;
- Mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante todo o movimento;
- Inspire quando os braços estiverem para trás e expire quando fizer o movimento de subida;
- Em caso de dificuldades, faça o exercício sentado. Mas nesse caso é preciso manter a coluna reta. Também é possível fazer outra variação, com um peso em cada mão.
Os movimentos usados nos exercícios para tríceps são ótimos tanto para impulsionar o fortalecimento dos braços quanto para melhorar o desempenho em outros treinos, como de ombros e peitoral.
Agora que você já sabe como executar o tríceps corda e o tríceps barra, comece a praticá-los para impulsionar ainda mais os seus treinos.
Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
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