Se você está começando a fazer musculação, provavelmente já se deparou – ou vai se deparar – com a remada curvada na sua ficha de treino. Mas para que serve esse exercício? Quais são as suas variações, e qual a maneira certa de executá-lo?
É sobre isso que falaremos neste post. Então continue com a gente para tirar todas as suas dúvidas e fazer o exercício com segurança no seu próximo treino.
O que é a remada curvada?
Antes de falarmos sobre variações e execução, é interessante entendermos mais sobre esse exercício. A remada curvada é um exercício multiarticular, o que significa que ela trabalha mais de uma articulação e ativa mais de um grupo muscular.
Esse exercício tem como principal foco os músculos das costas, como o latíssimo do dorso, deltoide posterior, redondo maior e menor e trapézio, na porção inferior. Além disso, ele também tem uma grande ativação de bíceps braquial.
As formas de execução são diversas: halteres, barra e polia.
Quais são os benefícios da remada curvada?
Acima falamos que o foco desse exercício são as costas, e por isso ele é uma ótima pedida para esse tipo de treino. Alguns dos principais benefícios da remada curvada na musculação incluem:
- Aumento da força: Muita gente não se importa muito com o treino de costas. Mas a realidade é que quando os músculos dessa região são bem treinados, nós não apenas executamos melhor os exercícios como também percebemos um nível maior de força durante a execução dos treinos e das tarefas do dia a dia.
- Melhora da postura: As costas estão diretamente ligadas ao qualidade da postura. Portanto, ao incluir a remada curvada no seu treino, você estará automaticamente trabalhando uma postura mais ereta, diminuindo as dores nas costas e no pescoço, e prevenindo condições associadas a uma má postura.
- Prevenção de lesões: Se você já sofreu alguma lesão durante o treino ou uma tarefa diária, sabe o quanto é doloroso e incômodo. Mas adicionar esse exercício no seu treino de costas ajuda a fortalecer os músculos e reduzir o risco de lesões, isso porque ele traz estabilidade para a coluna vertebral.
- Equilíbrio muscular: Por último, mas não menos importante, a remada curvada também resolve a desarmonia de outros músculos mais treinados. Assim você consegue desenvolver os seus músculos de forma completa.
Como fazer remada curvada? 4 variações para o seu treino
Conforme mencionamos acima, a remada curvada é um exercício que pode ser feito de diferentes maneiras. Isso é ótimo porque você consegue adaptar esse treino em qualquer academia, usando os recursos que estiverem ao seu alcance.
No entanto, não importa a forma como você for executar o exercício: barras, halteres, smith ou cross, precisa sempre manter o padrão de movimento e o vetor de força. Veja a seguir a maneira certa de executar todas as variações do exercício.
1. Remada curvada com halteres
Essa é a maneira mais simples de executar o movimento, e por isso é frequentemente indicada para iniciantes.
Para começar, você deve segurar um halter em cada mão, na posição que o seu treinador te instruir. Posicione os pés separados de forma paralela aos ombros e flexione levemente os joelhos.
Curve o tronco para frente enquanto segura os halteres, mas mantenha a coluna alinhada e estável, mantendo a curvatura natural. Puxe os halteres em direção ao abdômen, flexionando os cotovelos e fechando as escápulas. Suba os cotovelos até a linha do ombro, e na descida, estenda totalmente os cotovelos. Faça isso em todas as repetições da sua série.
2. Remada curvada com barra
Essa execução é igual a remada curvada com os halteres. A diferença é que, ao invés de segurar um halter em cada mão, você estará segurando uma barra. Não fique com pressa em colocar muito peso na barra. No começo, foque em fazer uma boa execução.
3. Remada curvada no smith
O smith é um aparelho que te permite fazer diversos exercícios, incluindo a remada curvada. E a grande vantagem dele é trazer estabilidade e segurança durante o movimento, algo que muitas pessoas têm dificuldade em alcançar.
O primeiro passo da remada curvada no smith é posicionar a barra na altura das coxas. Feito isso, segure a barra com as suas mãos na posição indicada pelo seu treinador. Lembre-se de manter os braços e ombros alinhados.
Afaste as pernas, deixando-as alinhadas com o quadril e faça um semiflexão com os joelhos. Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo a coluna estável e as curvaturas naturais preservadas.
Quando tudo isso estiver alinhado, a barra e desça-a até quando perceber que os seus cotovelos estão estendidos. Depois, puxe a barra novamente para a altura das coxas e repita esse movimento até terminar a série.
4. Remada curvada no cross
O cross é outro aparelho multifuncional, e você pode usá-lo para executar a remada curvada, com a vantagem de poder ativar o peso e otimizar o treino, já que a tensão da corda mantém o seu músculo sempre ativado.
Para a execução do exercício, deixe a polia na posição inferior do cross e use uma barra pequena para fazer o movimento.
Se afaste da máquina cerca de três passos para trás, e posicione os pés da mesma forma que nas outras variações, na linha do quadril. Incline o tronco para a frente, mantendo a curvatura natural. Abra o peitoral e puxe a barra em direção ao seu umbigo. Faça isso até os cotovelos ficarem na linha dos ombros, Repita o movimento o número de vezes determinado na sua série.
Se você está começando na academia agora, provavelmente tudo isso é novidade para você. Uma dica que vai mudar os seus treinos é saber qual músculo está treinando. Perceba se você está sentindo as costas enquanto faz o treino. Esse é um sinal de que a execução está correta.
Caso sinta outro músculo, provavelmente a sua execução precisa de algum ajuste. Nesse caso, peça ajuda para o seu treinador.
Remada curvada supinada e pronada: qual fazer?
A pegada supinada e a pronada se diferem na posição das mãos no momento de fazer a remada curvada.
Quando fazemos uma pegada supinada, deixamos as palmas das mãos voltadas para cima. E quando fazemos uma pegada pronada, as palmas das mãos ficam voltadas para baixo.
E esse pequeno detalhe muda totalmente a maneira como os músculos são trabalhados durante a execução do exercício. Isso porque, em toda execução, existem três grupos de músculos:
- Os músculos primários/agonistas, que estão sob maior estresse;
- Os músculos sinergias, que servem para auxiliar na realização do movimento, e por isso sofrem menos estresse;
- E os músculos estabilizadores, que servem para estabilizam as articulações;
E esses músculos variam em cada pegada.
Quando usamos a pegada supinada, os músculos agonistas e sinergistas são o grande dorsal, o deltoide posterior, bíceps braquial, e com auxílio dos dos músculos trapézio medial e os romboides.
Se mudamos para a pegada pronada fechada, deixando os cotovelos mais próximos do tronco, os músuculos primários são grande dorsal, deltoide posterior e o bíceps braquial, mas a ativação é menor por conta da posição da mão.
Mas se fazemos o movimento pronado aberto, com a barra próxima ao peitoral, os músculos que mais trabalhamos são o trapézio medial, os romboides e o deltoide posterior.
A remada curvada é um exercício que exige uma boa postura e um bom controle de cargas. Sempre converse com o seu treinador para tirar dúvidas e evitar qualquer tipo de dores e lesões.
Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
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